膽固醇不是越低越好 這個數字更重要

營養師建議，爲避免攝入過多膽固醇，飲食應儘量挑選原型食物。此爲示意圖。(圖片來源/pixabay)

調整飲食及生活型態纔是預防心血管疾病的最佳處方。(圖片來源/pixabay)

31歲妙齡女子爲了維持苗條體態，勤跑健身房運動，餐餐只吃燙青菜和雞胸肉，看似健康的生活方式，卻時常頭暈、暴躁易怒，就診發現，竟然是膽固醇過低在作怪，導致抗壓荷爾蒙也過低，做法大NG！

打開健康檢查報告，人們總是擔心膽固醇過高，難道膽固醇就是越低越好嗎？那可不一定。聯安診所腸胃科醫師王峰指出，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低也不好。

膽固醇過低可能使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，王峰在臨牀上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。

總膽固醇正常或低密度膽固醇偏低，最後還是發生心血管疾病，原因就出在三酸甘油酯過高、高密度膽固醇偏低，「這種人最容易被忽略。」因此，風險預防最重要還是降低三酸甘油酯，提高高密度膽固醇。

膽固醇有好壞之分？

而且一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），但王峰認爲，無論高、低密度膽固醇，都只是扮演運輸車的功用，沒有好壞之分。

「我的觀念膽固醇沒有好壞，」低密度膽固醇負責將肝臟製造的膽固醇運送到細胞、神經、組織等，高密度膽固醇再將它載回肝臟，兩者分工合作，各司其職；三酸甘油酯、膽固醇、磷脂質、蛋白質、抗氧化劑等營養素，都需靠低密度膽固醇運送到細胞組織並更換，「怎麼可能是壞的？！」王峰很不以爲然。更重要的是看低密度膽固醇的品質，可以透過計算三酸甘油酯和高密度膽固醇的比值來判斷。

●小顆低密度膽固醇纔是元兇

小顆的低密度膽固醇容易困在血管內壁被氧化，造成血管內壁發炎，越來越多研究發現，低密度膽固醇有大小顆之分，當它是細細小小顆的時候纔是不好的。如果體內缺乏抗氧化維生素，更有機會形成氧化型低密度脂蛋白（oxidized LDL），都會導致粥狀動脈硬化，所以纔有人把它冠上「壞膽固醇」。

●高密度膽固醇是血脂清道夫

高密度膽固醇能將細胞膜更換、被氧化或血管內皮發炎等所造成的血脂清出來，類似清道夫的角色，纔會有建議應該提高高密度膽固醇。

●三酸甘油酯/高密度膽固醇（TG/HDL）＜2

當今醫學檢驗主流只測膽固醇濃度總量，不看品質；所以王峰建議民衆計算三酸甘油酯和高密度膽固醇的比值，應＜2，就能預測低密度膽固醇不是細細小小顆，因爲三酸甘油酯越高且高密度膽固醇越低，相對的低密度膽固醇會越小顆。

怎麼吃才能良好控制膽固醇？

聯安診所營養師徐景宜指出，精緻澱粉、反式脂肪酸、加工食品和冷凍食品，都容易在體內形成不好的膽固醇，引起發炎、內膜增厚、血管斑塊且狹窄，提高心血管疾病風險。

●過猶不及，避免矯枉過正

但也有人太過講究飲食清淡，矯枉過正，樣樣食物都要過水、去油，少了好的油脂來源，又沒有攝取足夠蛋白質，加上熬夜，下場就是膽固醇太低，身體毛病跟着來，徐景宜說。

●選好油、優質蛋白質、原型食物

王峰提醒，即使膽固醇偏低，也不代表無論好壞食物都來者不拒，調整飲食及生活型態纔是預防心血管疾病的最佳處方，重點包括：

1.降低三酸甘油酯，減少或避免攝取精緻澱粉、蛋糕、麪包、含糖飲料、高果糖玉米糖漿及酒精。

2.提升高密度膽固醇，攝取好油及優質蛋白質，例如亞麻仁油、橄欖油、堅果、牛奶、蛋、家禽、魚、海鮮、豆類製品等。

3.降低血脂氧化，多攝取原型食物。

徐景宜建議，如果食物要過水除去不好的油，可以再淋上一些好油，平常也可以備點堅果。肉類不必餐餐都是雞胸肉，可以多元攝取其他優質蛋白質，因爲肉類除了含有蛋白質也有油脂，每一種必需胺基酸也存在於不同蛋白質中。

「同樣可以吃東西，但是可以選取你要的東西，」徐景宜強調，儘量挑選原型食物，像是吃肉不吃加工漢堡肉或肉排、咖啡加鮮奶但不加奶精，還有儘量不喝含糖飲料，如果真的要喝，建議以加二砂糖但不加高果糖玉米糖漿。

延伸閱讀：