書摘精選》胃腸的好菌能增加抗壓性

有趣的是，微生物羣的多樣性降低時，腸躁症就更可能發生。因此，人在陷入憂鬱和焦慮時，胃腸道問題也會出現。腸道某些細菌過多，身體或心理就會生病，這時就得求助於有益的細菌及菌株。(示意圖/shutterstock)

這些研究很驚人吧！而且大腦的健康不能全靠單一菌株。腸道內有數萬億種不同的菌，只要不過量，就沒有害處。事實上，它們的能力很驚人，可以讓你內外健康、狀態良好。消化食物、釋放奇妙的化學物質、從腸道提供關鍵訊息到大腦。我們現在明白，心情要穩定，有賴於胃腸道里住着不同類型的好菌，也就是所謂的微生物羣多樣性。

「大約在十年前，各種研究剛彙總在一起，主題包括微生物羣、炎症等。最後總結，人需要微生物羣來保有正常的大腦發育和健康的壓力反應，」克萊恩說：「下一步是深入瞭解微生物羣對憂鬱和焦慮的影響力，以及它是否能逆轉這些負面情緒。」

我們早就知道，童年所承受的壓力，像是被虐待或生活困頓，會改變當事人的大腦結構，日後就容易出現心理問題。那些創傷也改變了微生物羣的多樣性。克萊恩的早期研究發現，幼時承受過巨大壓力的老鼠，其腸道微生物羣的多樣性會減低。

目前還不清楚，貧困幼童成年後的腸道問題，是當年生活所帶來的壓力，還是沒錢吃新鮮的水果和蔬菜來讓腸道滋生好菌。可能兩者都有。

克萊恩和同事研究有憂鬱或焦慮情緒的受試者，不意外地發現，後者胃腸道中的細菌多樣性也減低了。他們還不清楚，憂鬱症與腸道缺少某些細菌的因果關係；是前者造成後者，或是反過來，也或許兩者交互作用。總之，克萊恩說，這種強烈的關聯暗示了一種可能性：只要找到方法將好菌帶回胃腸道，人們就更能制伏自己的憂鬱或焦慮症狀。

有趣的是，微生物羣的多樣性降低時，腸躁症就更可能發生。因此，人在陷入憂鬱和焦慮時，胃腸道問題也會出現。腸道某些細菌過多，身體或心理就會生病，這時就得求助於有益的細菌及菌株。動物實驗顯示，胃腸道中某些菌種(如乳酸桿菌和比菲德氏菌)濃度較高的話，認知功能會有所改善，壓力反應也會趨緩。目前還有許多我們並不瞭解的菌株，也應該對大腦有益。

克萊恩和同事們進行了一項小型試驗，他們在健康受試者的飲食中添加單一種細菌：比菲德氏龍根菌(Bi_dobacterium longum 1714)，結果如他們所料。

克萊恩招募了二十二名男大學生參與這項研究，先評估他們的壓力水平、憂鬱和焦慮症狀以及基本的認知功能。測量壓力有各種方式，比如用問卷來讓受試者回報感受。研究人員還可測量身體的指數，常見的方法包括膚電反應；壓力過大或情緒激動時，皮膚中的肌電活動性就會提高，反映出身體有多激動；你還可以測量壓力荷爾蒙(如皮質醇)的週期。總之，若膚電反應和皮質醇濃度都提高，就是承受了很大的壓力。

克萊恩及同事給參與者一項任務：在冷加壓試驗中進行社交評估。這不太好玩，參與者得將非慣用手浸入冰水中(約攝氏四度)持續四分鐘，讓自己有個具體的壓力源。對於健康的人來說，這時皮質醇的濃度會升高，但社交能力會減低。

「手臂泡在水中，但一旁有人看着你、做筆記並發表評論，」他說：「真是不太舒服。」

最初的測試結束後，一半的參與者每天早上都會收到一小袋比菲德氏龍根菌，可加到牛奶服用；對照組則是給安慰劑。一個月後，克萊恩和同事又用冷加壓法來評估學生的狀態。

接着他們將做法對調。他們給對照組服用一個月的益生菌，而其他人拿到安慰劑。四個星期後，每個人都回到實驗室重新做一次評估。克萊恩檢查數據後發現，服用益生菌的參與者焦慮感都減輕了，在冷加壓試驗下的生理反應也減緩了，甚至記憶力還增強。

「這是一項小型研究，但結果確實很振奮人心，」克萊恩說：「從生理回饋中我們看到，益生菌降低了參與者的壓力水平，生理機能也變得穩定。如果能用此方法來幫助有輕度憂鬱或焦慮的人，那前景一定很可觀。」

這個結果令人興奮。德國圖賓根大學的研究員保羅．恩克(Paul Enck)也想看看，什麼樣的大腦活動能開啓減壓效果。他沒有用冷水，而是用電腦遊戲來施加壓力。這款遊戲名叫網路擲球(Cyberball)，在虛擬環境中，三個人玩接發球。這個遊戲有兩種玩法，第一種是三人樂融融地來回傳球；另外一種是兩人不斷傳接球，但要避免讓第三人接到。實驗的參與者要當被排擠的第三人，這樣他就會產生強烈的壓力反應。

「就像童年時被朋友們排擠的感覺，」克萊恩說：「這項試驗充分證明，大腦不喜歡社交出現阻礙。」

恩克及同事們找來四十名健康受試者，一組服用四個星期的比菲德氏龍根菌，另一組服用安慰劑，然後請他們在實驗室玩網路擲球遊戲。恩克全程檢測參與者的大腦活動和壓力反應；遊戲結束後，他們也填寫了問卷。恩克發現，被排擠時，服用益生菌的受試者的壓力反應較小，大腦更加活躍，精神也變得更好。

除了比菲德氏龍根菌外，研究也指出，許多菌株都能改善壓力、情緒和焦慮症狀。綜上所述，我們瞭解到，好菌能增加大腦的韌性；而且，想要擁有健康的大腦，就要有健康的腸道和多樣性的微生物羣。

(本文摘自《吃出好心情》/ 天下文化出版)

【內容簡介】

焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走出泥淖，除了看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：飲食。

拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲了自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。

本書最重要的創見在於兩點：

1. 爲讀者列出十二種健腦的營養素，他稱之爲「抗憂鬱食品評量表」（AFS）。

2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。

因此，想要吃出好心情，只要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除了飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們瞭解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，出版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大家享受下廚的樂趣，也可作爲外食的參考。

最後拉姆齊醫師強調，在療愈的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。

【作者簡介】

德魯．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）

哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨牀助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

【譯者簡介】

李伊婷

1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現爲自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不着的那一年》、《聖殿騎士懸疑係列之一聖殿之劍》等等。

聯絡方式：[email protected]

《吃出好心情》/ 天下文化出版