「數羊」沒效！專家破除9大迷思 5良方助你睡好覺

失眠的時候，你會「數羊」幫助自己入睡嗎？睡眠專家說，這招其實沒效。（示意圖／Shutterstock）

翻來覆去睡不着，你會怎麼幫助自己入睡？不少人第一個想到的法子是「數羊」助眠。英國《每日郵報》報導，專治睡眠問題的醫師表示，這招對付失眠完全無效，坊間還有其他幾項與助眠與否有關的說法流傳多年卻不盡正確，無助養成良好睡眠習慣。醫師提出5項對一般人有幫助的改善之道，正本清源。

▲迷思一：「數羊有助快速入眠」

這個法子老少都不陌生，對2歲小孩也許有用，對成年人並無大用。英國心理學會（British Psychological Society）睡眠問題專家布朗寧醫師（Lindsay Browning）說，數羊沒壞處，但若想入睡，應該選一些比較費神的標的，放鬆效果反而更好，譬如列舉自己最愛的十部電影，或者從1000開始倒數。

▲迷思二：「睡前吃起司會做惡夢」

西方人常把起司當成點心零嘴，但多年來口耳流傳睡前別碰起司，否則睡着以後容易做惡夢。布朗寧說，實則恰恰相反，起司對入睡有幫助，因爲它含有色胺酸（tryptophan），色胺酸能生成促進睡眠的賀爾蒙褪黑激素（melatonin）。不過，吃飽入睡會導致睡眠過程的快速眼動期（REM）拉長，快速眼動期就是做夢階段，當然包括惡夢，所以睡前任何東西吃太多都容易讓人夜裡做惡夢，不限於起司而已。

睡前大量進食會影響睡眠品質。（示意圖／Shutterstock）

▲迷思三：「喝點小酒睡得更好」

有些人喝了酒會昏昏欲睡，然而布朗寧指出，酒精會干擾快速眼動期睡眠，睡到一半會自動醒來，醒來之後會更難入睡，「喝酒固然讓人更快睡着，但睡眠品質會很糟。爲免這種情況發生，睡前4小時就要停止飲酒，讓酒精在這段時間排出體外」。

▲迷思四：「打個盹可補睡眠不足」

下午常常是人們覺得疲累的時候，有些人會打個盹兒補眠。布朗寧說，「小睡」10分鐘到20分鐘的確能恢復體力，若拉長到1個鐘頭反而不利提振精神，因爲這個長度的睡眠正好處於深眠狀態，此時醒來整個人會睡眼惺忪、陷入「睡後遲惰」（sleep inertia），欠缺活力，若要馬上接着工作，效率不會好。布朗寧強調，補眠不該當成正規睡眠時間的替代品，白天睡太多會影響夜間睡眠，「補眠時間愈靠近正常就寢時段，晚上愈容易睡不着」。

白天小睡最好不要超過20分鐘，以免身陷深度睡眠醒來而導致睡眼惺忪，有礙工作與學習效率。（示意圖／Shutterstock）

▲迷思五：「睡太多不礙事」

大睡一場醒來，舒壓效果也許很好。不過布朗寧警告，多項研究顯示，每天睡眠超過9小時弱成習慣，對於健康會有負面影響，例如肥胖、中風。布朗寧指，睡太多的另一個原因可能是睡眠品質不好，「有人晚上能睡10個鐘頭，精神恢復程度卻比不上擁有7小時良好睡眠的人。睡眠呼吸中止症就是典型的問題之一」。

▲迷思六：「睡不夠就等週末睡懶覺補眠」

睡眠不足的上班族常在週末假日睡懶覺充電。布朗寧直言，這並非解決辦法。平日睡眠不足，等週末再補覺，短期內也許有幫助，但長期下來可能會釀成一種「假性」恢復感，「平日夜裡失眠的人在假日睡久一點補眠，也會讓問題惡化」，養成固定睡眠時段纔是正途，睡眠時間約7到9小時，有益身心健康。她說：「週末假日最好維持與平常一樣的起牀時間，你會覺得精神比較好，也會覺得更有活力。」

睡不着的時候逼自己躺在牀上，反而因爲焦慮更加難以入睡。（示意圖／Shutterstock）

▲迷思七：「睡不着也該待在牀上」

夜不成眠，就這麼盯着天花板好幾個小時，並非良好助眠對策。布朗寧建議，就寢20分鐘過後若沒能睡着，起牀「休息」一下子會有好處：「留在牀上逼自己入睡，很可能會收到反效果，你會因爲無法入睡而愈來愈焦慮沮喪。這時不妨起來轉一轉，一會兒之後再躺回去，重新讓自己試着入眠。」聽一些輕柔放鬆的音樂也有幫助，但睡前不應使用電子用品，以免干擾入睡節奏。

▲迷思八：「睡前看電視有助放鬆」

睡不着就看電視節目，譬如最近正在追的連續劇，放鬆一下。布朗寧說，這麼做會有反效果，電視機螢幕散發的亮光會干擾大腦製造褪黑激素過程，打亂人體生理時鐘。睡前腦子若處於較爲亢奮的狀態，很可能就會干擾睡眠，長期下來將產生憂鬱與焦慮問題。

電視機螢幕亮光會干擾大腦分泌有助睡眠的褪黑激素。（示意圖／Shutterstock）

▲迷思九：「房間溫度調暖會睡得更好」

布朗寧直言，房間冷一點反而比較有效，理想的入睡室溫是攝氏16度至19度，「夜裡入睡期間，人體核心溫度會下降，想要睡個好覺，寢室氣溫就得涼爽一些」。室溫太過溫暖，深層體溫無法下降，就容易睡不好。

▲好眠5招

養成固定的就寢與起牀時間，週末假日也一樣。睡前避免大量進食，也不要攝取咖啡因與酒精。牀鋪、枕頭符合個人舒適要求，寢室要涼爽、黑暗、安靜。養成就寢前放鬆的固定流程。睡前30分鐘不要滑手機、看電視。一旦覺得困了趕快就寢。白天適當運動，夜裡比較好睡。

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