全素食孕媽咪必吃7重點營養素，吃對食物才能補足健康

圖片／媽媽寶寶雜誌提供

事實上，原本吃素的孕婦在懷孕後，多少會擔心自身的飲食，是否無法給予胎兒全面的營養素，畢竟全素者的進食種類大多都是屬於蔬果及五穀類，該如何均衡飲食，是每天都必須面對的孕期課題。

重點1．葉酸

營養補充時機：孕前、孕初期。

針對吃素的人，平時可由全穀類、深綠色蔬菜、黃豆製品來補充，例如：小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果、菠菜、空心菜、韭菜、黃豆芽、南瓜、柑橘類、香蕉、豆類等等。

重點2．維生素B12

營養補充時機：整個孕期。

因維生素B12的攝取來源爲動物性蛋白質，吃素的女性可從有添加B12的豆漿、燕麥奶來補充（海藻來源的B12並不穩定），或諮詢醫師使用維生素B12補充劑，進一步補足營養素。

重點3．鈣

營養補充時機：孕中期、孕後期。

平時可從豆腐、豆乾、乾絲、深綠色蔬菜（莧菜、菠菜、地瓜葉、小白菜）來補充。此外，愛撥營養師提醒，由於百頁豆腐脂肪含量、澱粉添加物較高，且嫩豆腐、雞蛋豆腐的凝固劑並沒有含鈣，因此，關於豆製品的鈣攝入，應選擇傳統板豆腐、凍豆腐、豆乾爲佳，炸豆皮因經過高溫油炸而製成，應儘量避開爲宜。

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重點4．維生素D

營養補充時機：孕中期、孕後期。

維生素D主要爲調控體內鈣和磷的平衡，和人體骨骼代謝有關，能透過人體曝曬足夠的陽光自行合成，又稱「陽光維生素」。不過，根據國民健康署的資料顯示，臺灣約有八成的孕婦未達攝取量，若嚴重缺乏恐併發妊娠糖尿病、子癇前症，影響胎兒養分攝取，導致胎兒體重過輕，甚至早產，因此，不可不慎。

孕媽咪能攝取經過曝曬的菇蕈類，或是藉由營養品補足。

重點5．DHA

營養補充時機：孕後期。

大多數來說，DHA的來源主要爲脂肪豐富的深海魚類，而對於吃素的人而言，能借由碾碎的核桃、奇亞籽、亞麻仁來攝取DHA的前驅物ALA（α-亞麻油酸），但因身體將ALA轉化成DHA有層層關卡，通常不超過0.05%。

若是想確保DHA劑量補充足夠，也可直接選購含有清楚標示的DHA含量，並附有專業認證，像是SGS重金屬檢驗、藻油原料報告書等的產品，才能食用的更安心。

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重點6．鐵質

營養補充時機：全孕期。

孕婦能借由紅莧菜、紫菜、芝麻、南瓜子來補充鐵質。不過，愛撥營養師表示，由於蔬食食物中的草酸、植酸會影響鐵、鋅、鈣等維生素的吸收，因此，女性在服用鐵劑時，建議與富含維生素C的食物一起食用，例如：芭樂、奇異果等，減少植酸鹽的抑制作用，來幫助增強鐵質的吸收。

重點7．蛋白質

營養補充時機：孕中期、孕後期。

蛋白質是建造胎兒組織、器官的重要材料，孕媽咪若攝取不足，可能會造成胎兒發育不良、增加先天性疾病及畸形的比例，影響產後恢復狀況。素食者可透過，毛豆、豆漿、豆腐、豆乾、豆花、腐皮等黑豆與黃豆製品補足、澱粉類則可選擇較高蛋白質含量的鷹嘴豆、藜麥等來補充。

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