跑者需要的力量,練這10個動作就對了!(0器械)

關於跑者需要的力量訓練說過很多次,但還是有很多跑者在忽視力量訓練。

在關於跑步技術的各種探討中,跑者訓練最重要的方面之一,力量訓練經常被忽略。其實力量訓練的重要性強調多少次都不爲過,缺乏足夠的力量,你的運動表現會受到直接影響,甚至導致受傷。

從總體上說,跑步愛好者受傷的機率高達70%。

表面上跑步導致受傷的原因是跑步姿勢不正確,跑的太快,跑的太慢,跑的太多,沒有熱身等等。

實際上,還有一個常被忽視的原因就是因爲肌肉力量不夠,身體肌肉不協調,柔韌性與平衡性不足。

每次我們在跑步時,骨骼,關節,膝蓋,韌帶都受到巨大的壓力。每次身體在上升下落時,我們的身體就要受到巨大的衝擊力。久而久之,長年累月的衝擊,我們的膝蓋韌帶就不堪重負,我們會出現膝蓋受損骨骼受損,韌帶拉傷的問題。

力量訓練可以鍛鍊我們的肌肉,肌肉就相當於一個緩衝器,當衝擊力作用在肌肉上時,大部分的衝擊力就會被吸收。這樣膝蓋,韌帶,骨骼受到的壓力就變小。

所以跑步時進行力量訓練是非常有必要的,它能夠降低我們受傷的概率,保護好我們的膝蓋骨骼和韌帶!同時力量訓練可以鍛鍊我們核心肌羣的力量!讓我們的身體更加的穩定!

下面就介紹10組針對跑者的力量訓練動作。

標準深蹲

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·站立,雙腳距離兩倍肩寬,身體挺直,兩眼平視前方

·屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝蓋不要超過腳尖

仰視擡臀

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·坐在地板上,雙手放在身後,位於同側肩關節正下方(掌心向下,指尖指向側後方),一條腿於體前伸直支撐地面,一條腿保持擡起。

·儘可能高地擡起臀部。

·還原到初始姿勢,重新擡臀重複10次,換腳繼續

這個動作主要鍛鍊到了臀部肌羣(臀大肌上部和下部),膕繩肌羣(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)。注意用臀部發力而不是腰部。

側身T型平板支撐

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀 和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

·然後一直手指向天空,眼睛沿着手的方向望去。

·保持 3 秒,做 10 次,然後換手,重複。

這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣(腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及臀部肌肉)的穩定性。

平板換手維持

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面。

·向前把手伸直,保持3秒

·然後把手 放在對側肩膀,保持3秒

·放下,換手,重複。

這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣的穩定性。

伏地擡臀

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·俯臥撐姿勢,雙手在兩側肩關節正下方,手臂伸直,身體成一直線,雙腳勾腳尖觸地。

·儘量將臀部擡高,使身體成一個倒 V 字形。

·還原至初始的俯臥撐姿勢,重複10次。

這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣、膕繩肌的力量及穩定性。

平板支撐

▲ 此圖來自30天力量訓練計劃

·俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。

·軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持 30 秒。

這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣的穩定性。

abs卷腹

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·身體平躺在地上,臀部和下半身保持不動,雙手自然伸直,上半身向前卷腹。

·還原到初始姿勢,重新重複20次。

這個動作主要鍛鍊的是腹直肌上部肌羣。

直腿硬拉

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·站立,一隻腳支撐地面,身體挺直。

·身體向前彎曲,後腳 同時擡起打直,軀幹呈 T 型。

·重複 10 次,換腳,繼續 10 次。

這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣,膕繩肌。

單手單腳支撐

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

·然後擡起右手的 同時擡左腿。

·保持 30 秒,然後換左手和右腿,重複。

這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣,膕繩肌。

仰臥舉腿

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

·身體平躺在地上,臀部和上半身保持不動,雙手自然伸直,擡腳呈 90 度

·還原到初始姿勢,重新重複20次。

這個動作主要鍛鍊的是腹直肌下部肌羣,協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

以上動作及訓練量均是給大家提的建議,都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說,每週2-3次,每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。

如果你是一位資深跑者,成績卻很難再有提高,那麼是時候嘗試一下力量訓練了。相信通過合理有效的力量訓練,帶給你的不僅僅是成績上的突破,更能幫助你減少受傷。