跑步傷膝蓋？專家揭10年研究解答了 「洋蔥式磨損」害退化
慢跑是許多人的運動首選，但有些人跑着跑着就膝蓋痛，網路上因而流傳着「慢跑傷膝蓋」，甚至會加速膝關節退化的說法。物理治療師三個字SunGuts指出，膝蓋退化爲循序漸進的過程，總是帶傷硬跑，肌肉會先受傷，再來是韌帶、軟骨，緊接而來是硬骨磨損退化；若本身擁有一對健康膝蓋，事實上慢跑與膝蓋受傷、退化無直接關係。
三個字表示，膝蓋爲人體承重的重要部位，而慢跑因有雙腳離地的時間，反覆小跳躍動作，比起快走對膝蓋更具挑戰性。但真的因此傷膝蓋嗎？他引述一項爲期10年的研究，發現有慢跑習慣相較於無慢跑習慣的人，慢跑並無增加膝蓋疼痛及退化風險，甚至膝蓋完全無退化跡象。
有趣的是，不論膝蓋疼痛或膝蓋退化現象，發生在有慢跑習慣者身上比例皆更低，三個字認爲，「可解釋成慢跑對膝蓋有益，也可解釋有膝蓋疼痛或退化的人不想跑，或根本跑不動了。」
三個字也針對「膝蓋真有使用上限嗎？」做出迴應，膝關節由三塊骨頭組合，分別爲大腿骨最下端、小腿骨最上端及髕骨，骨頭間有內外側半月軟骨負責緩衝走路、跑步時骨頭間的衝擊力，膝蓋內有前後十字韌帶及內外側支持韌帶以維持整體結構。最重要的是膝蓋周圍負責支撐，也是身上最強壯的肌肉，如股四頭肌、股內收肌羣、髂脛束等等。
▲專家解釋，導致膝蓋受傷的排序依序爲此。（圖／截自即新聞，下同）
三個字說，膝蓋受傷時的排序爲「肌肉＞韌帶＞軟骨＞硬骨」，肌肉正常運作以保膝蓋活動自如，一旦受傷就會感覺膝蓋疼痛難以出力，無法提供支撐力，此時若堅持跑跳，即會連累韌帶去支撐行走或跑跳之力量，但其不如肌肉強壯有彈性，久而久之受傷失去功能，再換由軟骨承受重量，過多壓力使其開始被磨損，待軟骨失去功能後，即換硬骨互相碰撞、磨損，至一定程度後就會形成退化性關節炎。
提到膝蓋退化性關節炎，事實上是循序漸進的過程，有跡可循卻被大家忽略。三個字強調，膝蓋並無使用次數限制，若膝蓋周圍肌肉及韌帶功能正常，怎麼跑跳都不會將主要承受壓力放到軟骨上，更不會使硬骨間磨損到退化。
然而，後續卻也衍生極端說法「會膝蓋痛，是因爲膝蓋無力所造成」，因此有專家呼籲膝蓋痛者直接鍛鍊膝蓋。三個字認爲，膝蓋於跑跳時無力，大多與膝蓋受傷後無法發揮功能有關，這時必須觀察哪邊受傷以致肌肉故障，並接受治療。當膝蓋周圍發炎又硬做膝蓋重訓，反而使發炎加劇。此外，也可能是髖關節或腰部的傳導痛，若未找出根源而瘋狂練膝蓋，都會造成反效果。
▲專家強調，在擁有健康膝蓋的狀態下，上下樓梯及慢跑都對關節無害。三個字表示，的確有些偏慢性的肌肉發炎，會透過訓練改善問題，像是剛開始跑步覺得膝蓋僵硬，有些人多跑步感覺變靈活，一旦跑太多膝蓋又開始疼痛，可能是髂脛束或股四頭肌的沾黏問題，導致肌肉需暖機才能活動開來。建議先找出沾黏部位並治療，才能讓肌肉發揮穩定功能，進而避免韌帶受傷及軟骨磨損。
三個字直言，若有一雙健康膝蓋，慢跑與膝蓋受傷或退化無直接關係，當膝蓋出現問題，應根治其不適感再繼續慢跑。膝蓋退化爲循序漸進之過程，總是帶傷硬跑，恐導致肌肉受不了、韌帶軟骨受傷，最後演變爲硬骨磨損退化。若本身無慢跑習慣，突然開始嘗試該運動，也應慢慢訓練，操之過急膝蓋一樣會被操壞。若沒有上述疼痛不適問題，無論是上下樓梯或跑跳，對關節都是無害的。