每週休2天 連續4周訓練有效提升5K成績

本站體育1月7日報道：

5K是最流行的跑步比賽項目之一，但要想取得好成績，也是需要努力訓練的。相對於其他長距離比賽，5K賽的備戰比較容易，跑者在4周時間內完全可以讓自己的成績得到明顯提升。

第一週

週日，輕鬆跑或交叉訓練20-40分鐘；週一 ，休息；週二，斜坡衝刺訓練；週三，恢復跑30-50分鐘；週四，5K測試跑；週五，休息；週六，6.5-10公里長跑。

其中，週二的斜坡衝刺訓練可以這樣安排：先充分熱身，然後進行5公里輕鬆跑，接着在斜坡上進行5-6次20秒衝刺跑，完成之後進行身體冷卻。

第二週：

週日，輕鬆跑或交叉訓練30-50分鐘；週一，休息；週二，遞減間歇訓練；週三，40-60分鐘恢復跑；週四，短距離高強度間歇訓練；週五，休息；週六，10-13公里長跑。

其中，週二的遞減間歇訓練可以這樣安排：10-15分熱身，接着以90%的努力程度依次進行5分鐘、4分鐘、3分鐘、2分鐘和1分鐘跑步，每完成一次休息1分鐘。最後進行10-15分鐘的身體冷卻。

週四的短距離高強度間歇訓練可以這樣安排：1.5公里熱身跑，之後間隔進行15秒衝刺跑和30秒慢跑，共完成3公里。

第三週

週日，輕鬆跑或交叉訓練30-50分鐘；週一，休息；週二，8次400米跑步；週三，40-60分鐘恢復跑；週四，8-12次200米跑步；週五，休息；週六，10-16公里長跑。

第四周

週日，30-50分鐘輕鬆跑或者交叉訓練；週一，休息；週二，5次1公里跑步；週三，40-60分鐘恢復跑；週四，5公里輕鬆跑+跨步跑；週五，休息；週六，10-13公里跑步。

比賽周

賽前幾天可以進行適量的跑步，以輕鬆跑爲主，爲比賽儲備能量做好準備。