路跑旺季到 跑步前中後這樣吃 燃脂增肌最強大

臺東縣綠島鄉火燒島馬拉松3日開跑，選手們興奮表示這是今年第1次路跑。參加路跑活動的前中後可以怎麼吃，營養師提出建議。（圖/臺東縣政府提供）

爲了擁有健康，臺灣的運動風氣越來越盛行，而最容易入門的運動就是路跑，不受時間限制，隨時有空，只要穿上跑鞋，就可以出發了！開始將路跑習慣加入生活中後，民衆常常有很多飲食的問題想要進一步瞭解，像是日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎？而在路跑期間該不該吃東西呢？若是長距離的跑程，路跑中需要額外補給嗎？路跑結束後要怎麼吃，身體才能快速恢復呢？不管你是路跑的老手或新手，想要跑出健康，看看振興醫院營養治療科營養師塗蒂雅提出的建議。

●日常均衡飲食，隨時想跑就跑

很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於您的運動強度。若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加，而以一般人以路跑作爲日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

塗蒂雅表示，反而是需要着重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食！

●跑前挑選好消化食物吃

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。

建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量，選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。

另外，可以搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

路跑中適時補充水分很重要。(示意圖/Shutterstock)

●路跑中適度補水、電解質和糖類食物

塗蒂雅進一步說明，運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每15-20分鐘，補充100-200c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。

若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作爲水分的補充，同時補充糖類，另外搭配少量的固體糖類食物，如香蕉、小餅乾等。

●跑後持續補充水分、糖類和蛋白質

塗蒂雅建議，路跑結束後，除了補給水分外，糖類和蛋白質也是非常重要，可以選擇高升糖的糖類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麪包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。