老人怕摔！「超簡單運動」5習慣防跌倒 這種鞋少穿

上了年紀就怕摔跤，後果往往不堪設想。（示意圖：shutterstock／達志）

臺灣69歲政軍名嘴張友驊週四（3日）晚間在臺北市吳興街附近巷弄跌倒重摔，性命垂危。65歲以上年長者摔跤跌倒往往造成骨折、頭部外傷甚至死亡等嚴重後果，非常危險。除了居家環境儘量營造「無障礙空間」，日常生活還有許多細節值得留意。美國物理治療專家建議，有一種非常簡單的運動能幫助年長者降低跌倒風險，那就是走路。

美國生活健康雜誌《大觀》（Parade）日前報導，美國疾病暨管制中心（CDC）統計，全美65歲以上居民約4分之1曾經摔跤跌倒。老人家對於跌倒的恐懼也會影響體能、社交，降低生活自主能力，影響心理健康。美國物理治療業者DrSensory創辦人兼執行長、物理治療博士萊西（Eva Lassey）說，身體平衡力是避免跌倒的基礎，改善平衡能力不難，例如，養成步行的習慣絕對有好處，愈早開始，生活品質愈好。《行爲營養及體力活動國際期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）2020年刊登的研究成果指，日常運動習慣能讓跌倒風險降低23%。

萊西說，步行不僅有助於維持站立的能力，還能促進健康，「聽來很簡單，但每天走路的確能有效維持體力、身體靈活度、平衡力，這三大要素都是預防跌跤的關鍵」，只要有身體強壯穩定、改善肌肉張力與肢體協調，都有助於降低跌倒的機率。她提醒，最好先向醫師諮詢，有助於訂定最適合自己、最安全的步行運動計劃。一般情況下，不妨在住家附近平坦的小徑散步15分鐘，或在家裡鋪止滑的步行地墊多走幾趟、每趟10分鐘。

《大觀》綜合萊西與其他物理治療師的專業意見，提供另外4個能降低跌倒風險的日常重要習慣。首先是讓生活場域「防摔」，至少確保居家地板或經常外出活動的地點平坦無障礙，家中的小地毯務必加強止滑，例如在地毯底下加裝止滑墊；家中夜間照明務必充足，夜間外出活動也要注意光線。

第2個習慣是穿着合適的鞋子走路。別以爲在自家走來走去沒有危險，專家提醒，對長者而言，拖鞋並非最適當的鞋子，甭提外出。萊西提醒，鞋子要能適當支撐足弓，否則很容易失足，這種鞋能保持身體以正確的方式保持直立，減少足部疼痛，爲身體提供更良好的牽引力，「很多人在家裡滑倒、絆倒的原因是穿着拖鞋、襪子或打赤腳」。

物理治療師強烈建議，長者居家防失足應該穿着可良好支撐足弓的鞋子，儘量不要穿拖鞋。（示意圖：shutterstock／達志）

第3個習慣是每天鍛鍊平衡感。物理治療師喬翰森（Thea Johansen）說，練平衡感不一定需要昂貴器材，不必花太多時間，動作也不復雜。她推薦的練習動作之一是站在椅子旁邊，扶着椅子當作支撐，閉上眼睛，慢慢轉動頭部，讓雙腳輪流單腳站立，「視覺與平衡感密切相關，暫時關閉視覺能加強其他感知能力」。另一個練習是站在椅子旁邊踮起腳尖，儘可能保持這種姿勢一段時間。物理治療業者道格拉斯（Rick Douglass）提供3種運動建議：反覆從椅子起身與坐下、在平穩的地面單腳站立10秒鐘、伸展小腿大腿等腿部肌肉。

最後一個是定期接受物理治療篩檢。馬里蘭大學復健暨骨科研究所物理治療師艾斯比諾沙（Nicholas R. Espinosa）極力建議大衆定期接受物理治療師檢查，藉由其專業知識與經驗找出最適合自身生理條件的練習動作，同時掌握保持安全的要件。這些動作與要件可能會隨年齡增長而改變。道格拉斯建議大家定期檢查視力與聽力，這兩種感官都會影響平衡。