降低大腸癌、乳癌等9種疾病風險 這樣做的效果比健走好

降低大腸癌、乳癌等9種疾病風險 這樣做的效果比健走好。(示意圖/Shutterstock)

對很多人來說，如果能搭車，就絕對不會走路，徒步甚至被當成一種苦差事。不過，「正念散步」卻能把苦差變樂活撇步，還有助於緩和糖尿病、預防記憶衰退！

●正念散步有哪些好處？

美國健康專欄作家Ilene Raymond Rush撰文分享，由於自己有糖尿病，過去健走時，她把心思都放在燃燒熱量、降低血糖上。但開始放慢速度、練習覺察的正念散步（mindful walking）後，她發現自己的焦慮感、壓力問題都減少了，血糖也因此更穩定。

科學家發現，正念散步能維持體態、提升心肺與肌肉耐力，且有益於掌管學習和長期記憶的海馬迴（hippocampus），促進大腦的認知功能。

●根據研究，平時多實踐正念散步，還能減少以下疾病的風險：包括冠心症、高血壓、氣喘、第2型糖尿病、新陳代謝症候羣、大腸癌、乳癌、髖骨或脊椎骨折、大腦老化或記憶衰退、憂鬱症等。

美國能源部伯克利國家實驗室（Lawrence Berkeley National Laboratory）也指出，某些情況下，步行的健康效益甚至高過跑步。比如預防心血管發病，跑步能降低4.5%發病率，步行則能減少高達9.3%風險，預防效果超過2倍。

●什麼是正念散步？

正念散步是指在走路時，對自己踩下的每一步、進行的每一下呼吸都有所意識，同時對週遭事物保持覺知。不單單只是察覺路況，而是要打開感官，享受所有視、聽、嗅覺帶給你的訊息。

正念散步跟一般健走最大的不同，是專注於覺察自己的移動，放鬆身心、觀照當下。走得多快、消耗多少卡路里、終點在哪都不重要。

●4個步驟　開始正念散步！

如果你還是正念散步的新手，這裡提供幾招，讓你輕鬆開始：

1. 前置準備：找一個不會被影響的散步場地，比如河濱、公園、或是一條小巷弄，並且穿上舒適的衣鞋。如果你預計走得久一些，記得準備一些水。

2. 開始之前：靜靜站立幾分鐘，深呼吸、感知自己的全身和周遭環境。

3. 散步期間：先用比平常更慢的速度步行，同時一面問自己：你的腳掌有什麼感覺？肌肉如何協調、平衡全身？手臂如何擺動？當你已把注意力放在呼吸和走路上，就可以加快速度，並維持能讓你舒服的節奏。

4. 結束散步：停下腳步，同樣靜靜佇立幾分鐘、做幾個深呼吸。

相較其他類型活動，正念散步執行的門檻非常低，容易融入日常生活，任何時間、地點都能做。不論是在遠離塵囂的田園，還是在車水馬龍的街邊，或者只是前往下一場會議、停好車後走出停車場，都可以練習正念散步。

「步行使我們身心完整，」知名禪師釋拿汗（Thich Nhat Hanh）曾這樣形容正念散步：「唯有當我們與自己的身體有所連結，才能真正感到活着。沒有這股連結，身心就不可能獲得療愈。」