跪姿俯臥撐，提高胸肌力量，可以防止胸部下垂

說到俯臥撐，在我們印象中俯臥撐都是男人的訓練動作，但其實女生也可以練。今天帶一些適合女生訓練的俯臥撐，希望能增加對俯臥撐的瞭解。跪姿俯臥撐，提高胸肌力量，可以防止胸部下垂

1.牆上的俯臥撐

基本姿勢與標準俯臥撐相同，除了身體直立靠牆，雙手支撐方式與標準俯臥撐相同，胸部靠牆。通過這個鍛鍊習慣，可以鍛鍊手臂的發力感，慢慢練，不要太快。

有人建議一次可以做20-30次。這項運動非常適合沒有做過俯臥撐訓練的女性，可以作爲入門的第一道基礎訓練。

2.平面支撐俯臥撐

這個動作和標準俯臥撐很像。身體呈直線，防止臀部向上傾斜。兩個人都用手支撐身體。這兩個動作可以訓練全身肌肉，肌肉力量不足的人可以用整個手肘支撐和托起身體，不太可能舉不起來。另外，類似俯臥撐，非常適合作爲俯臥撐前的動作練習。跪姿俯臥撐，提高胸肌力量，可以防止胸部下垂

3.跪姿俯臥撐

上身動作和標準俯臥撐一樣，雙手和肩膀同寬。下半身膝蓋彎曲90度呈現跪姿，雙腳交叉，大腿前側貼地，背部挺直，臀部不傾斜。向下按壓時，吸氣並彎曲手臂，直到胸部接觸地面，使小腿稍微離開地面，擡起時呼氣，向上推，直到手臂完全伸直。這個動作不能太快，可以有效鍛鍊肌肉，也是有意識的練習。跪姿俯臥撐，提高胸肌力量，可以防止胸部下垂

4.單手俯臥撐

單手俯臥撐是一種高級俯臥撐運動，採用標準的俯臥撐姿勢，腳略寬於肩，腳趾面向地面，一隻手放在胸部正下方的地板上作爲支撐，另一隻手放在臀部，收緊核心肌肉羣，微微旋轉支撐手掌，慢慢將身體降至地面，停頓幾秒鐘，然後回到起始位置。

運動之初，腰腹力量可以結合手臂力量。這個運動可以有效鍛鍊胸大肌和三頭肌，但要注意姿勢，不要過度運動，以免運動損傷。