關節炎痛起來要命 專家推薦運動療法 可減輕20％疼痛感

關節炎痛起來要命！專家推薦運動療法，研究指出，跟單獨使用消炎藥相比，運動療法可減輕20％疼痛感。（示意圖/Shutterstock)

對患者的運動治療教育，已被證明有助於關節炎的自我控制。它可以減輕疼痛、改善功能、減少僵硬和疲勞。與單獨使用消炎藥（NSAID）相比，患者運動治療教育可以平均減輕20％以上的疼痛。

運動處方在骨科，應由具有適當資格的人來提供諮詢。運動處方從幾項要素來設定執行：運動種類（型態）、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進程計劃等等，分述如下：

❶ 運動的種類與型態

依運動肌肉的主要攝氧代謝方式來分，如「有氧運動」，需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳控制在最大心率的50~70% 之間，常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、韻律舞等等。運動時，肌肉有韻律性的活動，運動時可不斷將氧氣、養分帶來，並將代謝物帶走，所以乳酸堆積較少。

「無氧運動」以肌肉持續性收縮的運動，如短跑、舉重、競賽等，此時肌肉細胞的能量來自無氧性代謝，易有乳酸堆積。

一般運動時能量通常的來源爲糖及脂肪，其次是蛋白質與酮體。至於能量來源的選擇則是由運動強度來決定，因爲運動強度會影響各種荷爾蒙，進而決定身體能量供應。

運動強度低時，身體能量供應足夠會減少使用糖，而以脂肪來當主要能量來源。而運動強度高時，就必須以糖當能量，因爲如此能源轉化較快。

依運動訓練的原則，在開始運動訓練體能時，最好從運動強度較低、易控制的運動開始，等到體適能全身狀況提升後，再慢慢加入較具變化並提高強度的活動。

假如一開始直接採取無氧運動，容易造成骨骼肌肉的運動傷害或心血管疾病併發的副作用，所以鍛鍊心肺耐力項目，都屬於全身性大肌肉的有氧活動，具有節奏性又可持久進行，運動時以容易控制的自我鍛鍊方式較爲理想。

❷ 運動強度

強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態方式評估。一般健康成人建議的運動強度，目標是希望心跳率達到介於每分鐘最大心跳率的60–80% 之間，而一般最大心跳率則是以「220 減年齡」來評估。

中強度的運動對心臟與心血管功能的訓練發揮較適合，低強度的有氧運動則有益於末梢氧化功能的發揮。若想去掉身上過多的脂肪，靠運動來將脂肪氧化掉是最好且有效的方法。之前沒有良好運動習慣、體適能較差或有心臟血管疾病者，可以選擇較低強度的活動，較不會發生運動的副作用，並可達促進健康的目的。

依據個人興趣、健康需求及臨牀問題，而有不同的設計與強度，所以每個人都要給予特定的運動評量方法與建議，這就是運動處方的精神。(圖/時報出版提供)

❸ 運動持續時間與頻率

依美國運動醫學會建議，一般建議每次運動持續時間至少要20-30分鐘，對心臟血管功能纔有促進效果。每個運動時段，應該包括在主要運動前5-10分鐘的熱身運動，使體溫會上升，心肺循環稍微加速，增加肌肉韌帶膠原蛋白的長度與彈性，可提升主要運動的效果，避免運動傷害。

在主要運動之後5-10分鐘的需進行緩和運動，可以加速體內堆積的代謝廢物清除，並減少急性運動後的低血壓不適與風險副作用。至於理想的運動次數，依據美國運動醫學會的建議，每週至少要運動3-5次，可以達到較好的運動效果。

❹ 運動進程計劃

根據個人健康狀況與目的，不論是慢性病或骨關節病的情形，按不同階段循序漸進來執行計劃。計劃中增進骨關節肌肉神經系統健康與強度，是需要因人而異的專業設計，根據不同部位與身體骨關節、韌帶、肌肉不同損傷修復時期來規畫。骨關節肌肉韌帶損傷之運動治療進程計劃重要原則是，關節肌肉韌帶損傷「急性期」採用開放式關節活動訓練（open chain exercise），損傷「中期」採用功能性關節活動訓練（functional chain exercise），損傷完全復原「後期」採用封閉式關節活動訓練（close chain exercise），是比較正確的運動處方。

專業運動治療技術，包含早期的重量訓練、肌肉神經發炎萎縮受損後的再教育、本體感覺神經肌肉促進技巧、動作控制訓練、早期介入功能訓練、心肺功能訓練、體適能訓練、目標導向訓練等運動治療。積極訓練時的輔助工具有等速肌力訓練儀、跑步機、腳踏車等運動儀器。

對於超重的人來說，減肥也是一個改善關節炎的重要因素，有氧運動和步行等治療性運動計劃，可以在膝關節炎患者運動治療6個月內減輕疼痛並改善其身體機能。

※本文節錄自／戴念國《骨科延壽密碼：老而彌堅不是夢，再生醫學掌握自體修復的關鍵！》／時報出版）