冬季跑步結束之後 跑者需要做的5件事

本站體育12月13日報道：

由於冬季氣溫偏低，跑者在跑步結束之後，需要考慮到低溫對身體的影響。爲了更好地促進身體恢復，降低受傷風險，跑者在冬季跑步結束之後該怎麼做呢？

跑後不能完全靜止

雖然冬天氣溫較低，但並不意味着跑步結束後就可以直接躺在沙發上休息，同樣需要一個身體冷卻的過程。比如完成一次8公里跑步之後，需要進行2.5-5分鐘的步走，以便讓心率等身體狀態逐漸恢復正常狀態。

及時換乾衣服

雖然冬天寒冷，但跑步時仍然會出汗，只不過沒有天熱時出汗多。由於冬天穿衣服較多，內層的衣服容易被汗溼。跑步時間越長，出汗越多。在跑步結束之後，應儘快換上乾衣服。然後再喝一些熱飲，像熱巧克力、熱咖啡等，讓身體保持溫暖狀態。

補水和補給能量

冬季跑步出汗並不少，跑者不能因此忘記補水。如果跑步時間比較長，跑者還應該補給電解質，因爲出汗會導致電解質流失。長跑結束之後一個小時內是補給能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質按照3:1的比例補給200-300卡路里的熱量。不管是跑3公里還是5公里，跑者都應該在跑後吃一些高能量的食物，有助於在冬季抵抗流感。

洗涼水浴

關於跑後洗冷水澡還是洗熱水澡，目前仍存在爭論。其實跑者可以在洗澡時水溫略微低一些，不要冷得難以忍受，這有利於促進肌肉恢復。洗過涼水浴之後，跑者要做好保暖措施，喝點熱飲。

拉伸和按摩

跑者應該根據跑步距離的遠近來決定何時開始拉伸。一般情況下，短距離的跑步後很快就可以開始拉伸，如果是十幾公里以上的長距離跑步，應該等待1-2個小時再進行拉伸。跑後肌肉感到疼痛的話，跑者可以利用泡沫軸進行自我按摩。