成就「全馬PB243」的絕技！

身邊總有那麼幾位讓人欽佩的跑者，明明已經入“坑”多年，卻依然十年如一日地嚴格要求自己，好像只要他還在跑，“追求更快成績”這件事就沒完。

本期分享的主人公「劉洋洋」便是這麼一位堅定的“黑練”跑者。2021年下半年，因爲原定參加的上馬宣佈延期，劉洋洋轉而參加了一場全馬測試賽，結果跑出了2小時43分46秒的個人新PB。

翻看他過去的參賽成績，你會發現，雖然參賽的頻率不高，但從15年參加第一場比賽以來，他幾乎每一次都刷新了個人最好成績。

從跑10公里都感覺吃力的菜鳥，到全馬輕鬆破3的“大神”，劉洋洋坦言，如果要說自己在7年來不斷進步有什麼秘密的話，那就是他“越來越懂訓練了”。

來聽聽他分享的訓練心得。

紮實基礎

以深厚內功從容應變

說來巧合，自己參加的第一場比賽就是很多跑者都心心念唸的上馬，當時是在2015年，參加的是10公里組別。

成績已經記不清了，只記得在臨近終點時，自己比較激動，還衝刺了一段距離。因爲跑完感覺還不錯，所以就想着是不是可以挑戰下馬拉松？於是就此走上了跑馬這條“不歸路”。

隨後一年我開始真正準備全馬，買了專業的跑鞋和手錶，但因爲根本不懂怎麼練，跑跑停停，月跑量也沒堆起來，結果就是在人生第一場全馬上跑得很痛苦，最終以4小時46分24秒的成績收場。

現在回想起來，那個時候我常抱着僥倖的心理，會祈禱自己在比賽當天狀態爆表，然後就能跑出好成績。但後來越練越明白，只有實力過硬才能讓自己真正自信起來。

我們只有盡力做好自己，通過訓練儲備充足體能，擁有更長時間駕馭更快配速的能力以及應對突發狀態的經驗，才能在比賽中更從容。

也是從第一次全馬結果不盡人意之後，我開始相信“你只有在訓練場上非常努力，才能在競技場上毫不費力”。

練得其法

努力要用對地方

16、17年，我開始有了針對性的備戰計劃。先是從根本上解決跑量不夠的問題，慢慢增加練習的頻率和單次跑步的距離。月跑量先從100公里一路加到了200+。我的全馬比賽成績也隨之水漲船高，順利地跑進了4小時。

隨後我也慢慢接觸一些線上的訓練課程，繼續提升跑量的同時，也把間歇、LSD等內容加入到日常訓練中，當時我的月均跑量已經突破了280公里，全馬成績也在這一年的上馬成功突破了330。

但在那之後，我遭遇了瓶頸，也因爲沒了新目標變得很茫然。幸運的是我當時參加了訓練營，不僅收穫了更多關於訓練的知識，還遇到了非常多能互相分享、互相支持的夥伴。從學習和交流中，我才發現跑步訓練可以那麼細緻。這一年，我的總跑量達到了4200公里。

苦心人，天不負。19年的上馬，我如願破3。再度PB的驚喜讓我驗證了一個道理，就是訓練不僅要刻苦，還要科學，訓練方法對了，就還能更上一層樓。

過猶不及

找到自己的舒適區

當我享受着收穫成績的滿足時，傷病出現了。苦練確實爲我帶來了好成績，但是也讓我的身體因爲過度訓練經受了巨大的壓力，以至於整個2020年上半年我都處於一個慢跑休養恢復的狀態。

前幾年突飛猛進的進步速度，在這一年徹底慢了下來。在恢復傷病的煩惱和心有餘而力不足的無奈中，我開始進修全新的訓練課題——“學會休息”。

找到適合自己的訓練節奏，增加讓身體恢復的休息時間，設置適中的訓練強度，讓自己在張弛有度的過程中，能夠精力充沛地開啓每一次的訓練。

訓練-競技-恢復，更科學、更規律、也更適合自己的訓練節奏，才能更輕鬆地收穫水到渠成的好成績。場下灑的汗水轉化成了賽道上的自信和從容，我如願跑進了2小時45分，但我認爲2小時43分的新PB是起點，還不是極限。

回看一路跑來的這7年，大致就可以分成這三個階段：

一開始暈頭轉向地瞎跑，出師不利後意識到問題，開始悶頭苦練，很快就入了門； 然後從邊跑邊摸索轉變爲主動接觸學習更科學的訓練方法，也吸取前輩們分享的經驗，要練得狠，也要練得其法； 過度訓練受傷之後，明白了過猶不及的道理。 從刻苦地練，到高效地練，再到如今練得更有耐心，也更具智慧。

當然除去對“怎麼跑”感悟越來越深之外，我也慢慢對怎麼穿也越來越“講究”。工欲善其事，必先利其器，高品質的訓練裝備不僅僅能讓每一次的奔跑都有更好的體驗，對運動表現的提升也是毋庸置疑的。

本文爲「98跑」原創

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