不吃早餐容易胖？ 減重專家：養成3飲食習慣...要瘦不難
▲吃早餐不但有益身體健康，還有助於減肥。（圖／取自librestock）
不吃早餐容易胖
至於「怎麼吃」，則跟我們進食的時間和頻率有關。西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」說的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康，也能幫助減肥。
麻省大學醫學院（University of MassachusettsMedical School）曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者，進行爲期1年的研究，結果發現早上跳過早餐，跟肥胖有着顯著的相關。經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比起固定會吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。
爲什麼不吃早餐容易導致肥胖？人體在早上開始啓動新陳代謝，這時候吃進的熱量，比較容易消耗掉。不吃早餐的人，爲了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜；然而，人體在晚上是處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時候吃進的熱量，或是不容易消耗，或是不爲細胞所吸收，更容易積存在體內，形成肥胖。
少量多餐，降低肥胖機率
不過，除了要吃早餐，吃對早餐也很重要，最好選擇低GI的食物，含糖量低、纖維含量高、消化速度較緩慢，攝取後的血糖濃度波動小，不容易產生飢餓感，下一餐就不會想吃更多。
這項研究同時也發現，少量多餐（每天吃超過4次或以上）的人比一天只吃3餐或以下者，少了45%的肥胖機率。原因是，一天內用餐次數如果很少，通常一次會吃很多，引起胰島素快速增加，導致血糖以脂肪形式儲存。
吃太快容易發胖
另外，進食速度太快，也是促成肥胖的隱憂。那是因爲當我們在進食時，大腦是需要時間來接受「吃飽了」的訊息；吃太快時，當大腦還來不及反應，我們就已經吃過量了，當然就可能發胖。
美國羅德島大學（University of Rhode Island）教授凱瑟琳．曼蓮森（Kathleen Melanson），曾比較吃飯速度不同的人吃東西的量，結果發現，吃飯速度快的人每分鐘會吃下約88克的食物，中等速度的人每分鐘可吃下約71克，而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下約57克。
《英國醫學雜誌》（British Medical Journal，BMJ）曾經刊登一篇日本的研究，指出吃東西愈快或是一定要吃到飽才停止的人，發胖的機率要比正常人高出3倍之多。
要放慢進食的速度，最好的方式，就是細嚼慢嚥。美國愛荷華大學的研究也印證了，如果將每次咀嚼的次數提高爲平時習慣的兩倍，隨着吃東西的時間延長，大腦真的有充分時間可以感應到「吃飽了」，食量就會比平常減少15％。
另一個日本的研究，則是針對一羣平均用餐時間爲17分又12秒的人，在使用節拍器計算的方式下，咀嚼次數每分鐘增加到88次，用餐時間比平常增加將近1倍，而他們所攝取的平均食量，從693克降到528克。
進食時，不但要慢慢的吃，還要細細的咀嚼，這樣不但能夠充分感受食物的風味，還能增加飽足感，讓人不會吃進過量的食物與熱量，降低肥胖的機率。
▲想健康減肥？養成正常又均衡的飲食習慣很重要。
減重手術後的飲食習慣
對於本身已經有肥胖問題的人，要改變飲食習慣，其實並不容易；特別是那些習慣用暴飲暴食紓解壓力的人，對食物更是沒有抵抗力。這時，透過減重手術改變胃腸道結構或是容積，便提供了改變飲食習慣的契機。
從事減重手術後，病人必須讓自己的飲食習慣符合以下幾個原則：
一、進食速度必須放慢：手術會改變食量，以前可以吃兩個便當的人，術後可能吃不到半個便當就有飽足感，那是因爲胃容量變小了。如果進食速度太快，容易導致噁心、暈眩等不舒服的感覺，所以一定要放慢進食速度，最好每次有30分鐘的用餐時間。
二、少量多餐：因手術後食量變小，通常很自然就會調整爲少量多餐。不過，即使是「少量」，「吃什麼」還是很重要，如果病人還是選擇高熱量的食物，減重效果就會不夠理想。
三、充分咀嚼食物：手術之後，大塊食物會讓病人的腸胃很不舒服，因此，隨着進食速度放慢，吃東西也一定要充分咀嚼，才能下嚥。
四、避免多油、多糖食物，補充高蛋白食物：病友術後還是吃高熱量的多油、多糖食物，除了會帶來腸胃的不適，也會影響減重效果；因此，必須遠離這一類食物，而高蛋白食物有助於身體的修復，可以適量補充。
五、補充綜合維他命：進行減重手術後，會影響腸道對於營養素的吸收，爲避免微量營養素不足，必須定期補充綜合維他命。
我常跟病人說，減重手術是一種改造和重建的工程，醫師能做的是，幫你改造和重建你的胃腸道系統，而病人本身也要調整自己的飲食習慣，如果術後在飲食上依然故我，可能達不到預期中的手術成效。
像有的病人術後回診，就向我抱怨：「醫師，我明明食量變小了，爲什麼體重還是掉得這麼慢？」經過我仔細詢問，發現問題還是出現在病人的飲食習慣上。比方說，因爲術後無法吃進太多食物，可是還是愛吃，於是就轉換食物攝取的方式，把固體變成液體，喝很多果汁、湯品。這些雖然是液體，但是果汁含糖量高，湯品更是高熱量食物，食量看似變小，但還是攝取了很多熱量，難怪體重不太容易降下來。
因此，病人做完減重手術後，必須徹底改變心態，不再透過食物紓壓和滿足，才能夠有效減肥。像我就有病人在術後，變得愛看食譜、烹飪節目，透過視覺上的滿足，轉化口腹之慾，有助於減輕他們對食物的依賴。如果長期的飲食習慣實在沒有辦法更改，有時候我會安排病人接受心理師的增強自我控制能力課程與訓練，讓他們重新塑造好的飲食習慣。
本文摘自《肥胖和你想的不一樣》，天下文化4月28日出版。
現任：中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長國際代謝手術卓越聯盟（I.E.F）主席
成就：世界首例經臍無疤痕胃繞道手術 世界首例胃束帶摺疊手術 世界首例縮胃繞腸手術亞太區首位獲得國際減重及代謝手術卓越中心（I.C.E）認證醫師美國代謝及減重外科醫學會2010 年會十大頂尖論文獲頒恩德思醫學技術獎之國際傑出內視鏡醫師獎
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