變胖、心情差...久坐辦公室「4危害」 你全中了？
文、圖／Donna營養師（陳怡錞）
28歲的王小姐，擔任公司的行政助理一職，兩年前進入公司後，體重就增加了6公斤，上班用電腦，下班追韓劇，經常覺得眼睛疲勞、痠痛，還有肩頸僵硬。35歲的黃先生，擔任業務一職，每到月底拚業績的時候，就會開始胃痛，甚至還會胃食道逆流。42歲的張先生，是一間科技公司的經理，工作壓力大，下班回家還要面對父母期望傳宗接代的家庭壓力，讓他出現失眠、頭痛、性慾降低的問題，近年的健康檢查也多了一些紅字。
以上描述的個案可能都曾出現在我們生活周遭，這些都是上班族經常會出現的症狀，主要與久坐辦公室、三餐時間不固定、外食、速食、工作壓力…等因素有關，長久累積下來，健康問題就會亮起紅燈。
Donna至今已經有超過十年、上千場的演講經驗，以下整理我去企業演講時最常被上班族問到的四個健康問題：
上班族常見的四大健康問題
一、慢性疲勞
症狀：一直覺得很累、怎麼睡都睡不飽、疲勞的感覺並沒有因爲休息而緩解、經常頭痛、情緒低落、注意力無法集中、睡眠品質不佳 （睡不安穩）、喉嚨痛、頸部淋巴結腫大、全身肌肉無力、肌肉不適或疼痛、遊走性關節痛（沒有紅腫）。
原因：長期處於高壓環境或生活緊張，情緒、精神狀態超負荷而產生的一連串身心狀況。
改善方法：營養充足很重要，當細胞無法順利產生能量時就會造成疲勞，而維生素B羣和多種礦物質是細胞能量代謝不可或缺的營養素，外食族若飲食不均衡者建議可補充綜合維他命；也要多攝取有助於紓壓和放鬆的營養素，像是鈣、鎂、DHA。另外，可從事自己有興趣的運動，到戶外運動會更好；每天早晨和睡覺前，給自己十分鐘的時間靜坐或冥想；多按摩、泡澡，這些方法都有助於紓壓。
二、胃病
症狀：脹氣、食慾差、胃痛、胃灼熱感、嗝氣 （酸嗝）、慢性咳嗽、喉嚨異物感、胸口灼熱感。
原因：排除吃消炎止痛藥造成的胃黏膜受損來說，造成胃病的主要兩大因素，一是壓力，二是不良的飲食習慣，像是吃飯時間不固定、吃飯狼吞虎嚥等。
改善方法：三餐定時定量，吃飯時間要規律，每餐吃七分飽就好，避免吃太飽增加胃的負擔。胃不舒服的期間要避免喝茶、咖啡、可樂、可可…等含咖啡因的飲料，也要避免攝取甜食和含糖飲料，這些都會促進胃酸分泌，可能導致胃病更加嚴重。另外，也要養成細嚼慢嚥的飲食習慣，每餐吃20~30分鐘；並且儘量在氣氛輕鬆、歡樂的環境下用餐，不要邊吃飯邊工作。
（更多改善胃病的方法，請看：胃炎／潰瘍／胃食道逆流）
三、肥胖
症狀：女性體脂肪>30%、男性體脂肪>25%、女性腰圍>80公分、男性腰圍>90公分。
原因：變胖的兩個關鍵，一是吃進過多的熱量，二是熱量消耗不掉。上班族經常外食，外食中隱藏了許多高熱量、高油脂的地雷，加上下午時段喜歡來杯含糖飲料或零食點心，不小心熱量就爆表了。若又坐姿生活不常運動，熱量消耗不掉，當然會變胖囉！
改善方法：精製糖是造成肥胖和心血管疾病的主要兇手，先從少喝含糖飲料和零食開始吧！原本全糖改喝微糖或無糖，把大杯換小杯，每天1杯改爲兩天1杯，零食改吃新鮮水果或原味堅果。正餐的部分，多吃原態食物避免加工食品，把白飯換成五穀飯或糙米飯；並增加蔬菜的攝取量，午餐和晚餐各搭配一碗蔬菜；最後選擇比較不油的主菜，像是烤雞腿、清蒸魚、烤鬆阪豬…等。
（更多減肥瘦身的飲食方法，請看：健康減肥法—「均衡低熱量飲食＋適度運動」、 Donna營養師的減肥外食技巧）
四、眼睛不適
原因：長時間看電腦或手機，會使得眼睛睫狀肌緊繃，容易出現眼睛疲勞、痠痛、視力模糊、近視加重等情況；並且專注於盯熒幕眨眼睛次數減少，加上多處於冷氣房空調環境，使得淚液分泌減少，出現乾眼、眼睛充血的現象。
改善方法：用眼50分鐘應休息10分鐘，並且記得要多眨眼睛。調整熒幕的高度，置於平視下方15度，並且將熒幕的亮度調暗，可以讓眼睛較爲輕鬆。還有別忘了，多攝取有助於護眼的食物和營養素，像是彩虹顏色的蔬果、維生素A、DHA、葉黃素、花青素、藻紅素…等。（更多改善眼睛不適的方法，請看：全方位護眼大作戰／營養品這樣吃纔有效）
本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，擁有千場以上的演講經歷，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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