「坐」錯了難怪痛！ 簡單有效伸展操 擊退久坐鋼鐵人
「坐」錯了難怪痛！ 簡單有效伸展操，緩解久坐後的腰痠背痛。(示意圖/Shutterstock)
新年期間難免遇上塞車，或是親朋好友聚在一起打牌聊天，一坐就是好幾個小時。當身體維持同一個姿勢太久，肌肉就會緊繃，血液循環不良，讓疲勞廢棄物質持續累積，一定痠痛上身。恩主公醫院中醫部提醒大家，保持正確的坐姿，以減少對身體的傷害，也是非常重要的。
醫師表示，當人坐着的時候，身體主要承受體重的部位在骨盆，而骨盆的下半部有兩塊稱爲坐骨的骨頭，正確的坐姿應該頭、肩膀、腰與坐骨保持一直線，可以調整臀部擺放的位置，同時上半身挺直，來達成骨盆的正確受力位置。
錯誤坐姿，頭部過於前傾，造成聳肩，肩頸的負荷大，且身體沒有支撐力，下背部的肌肉會保持在緊張的狀態，因此造成腰部痠痛。
正確坐姿(圖左)與錯誤坐姿(圖右)。(圖/恩主公醫院提供)
除了坐姿正確之外，久坐最傷筋骨。醫師提醒，最好每小時留5到10分鐘活動一下肩頸及腰背的肌羣。若是肌肉已經呈現緊繃痠痛，則需要下面幾個動作幫忙伸展：
<消除脖子僵硬感>
將頭部略爲傾斜，以傾側的手抓住頭，另一手放在腰間。以手掌慢慢下壓，緩緩伸展脖子的肌肉。左右各20秒，重複三次。
消除脖子僵硬伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)
<消除背部緊繃感>
若是上背部痠痛，可呈跪姿，雙手放在地板上，伸展上背部的肌羣，舒緩姿勢不良所帶來上背疼痛。
消除上背痠痛伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)
若是下背、腰部的痠痛，則可先仰臥，然後雙手抱膝，儘量使膝蓋、大腿靠近胸及腹部。不僅可以伸展脊椎，放鬆後腰，也可加強腹部肌肉的力量。但要提醒注意的是，伸展時動作要放輕柔，過程越慢越好，肌肉纔有時間獲得伸展。
消除下背痠痛伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)
醫師強調，伸展肌肉必須適可而止，如果做得太過頭到疼痛的地步，反而會讓肌肉產生伸展反射，讓肌肉更緊繃，不但鬆筋解鬱的效果大打折扣，還有可能造成肌肉及韌帶拉傷，所以要隨時留意自身狀態，必需在肌肉緊繃、疼痛前停止。動作輕緩、循序漸進、每個小時伸展5到10分鐘，纔是最佳保護筋骨之道。