自重練習：讓深蹲效果與下身靈活輕鬆提升

通過這個自重練習來強化你的臀肌和提高髖關節的靈活性，爲你的下半身築牢根基。每條腿只需一分鐘，就有可能極大地改善你的活動範圍，這意味着你在深蹲、舉重、跑步或進行其他活動時能有更好的表現。

如果你的新年目標是實現更低的深蹲幅度，將這個增強力量和靈活性的動作加入你的日常訓練中，可能會對你的髖關節健康產生巨大影響。就我個人而言，我對它愛不釋手。

你可以使用瑜伽輪、瑜伽磚，甚至是最好的泡沫軸之一來做恢復性訓練。查看下面我的視頻，瞭解如何逐步進行練習，以及根據你的能力進行調整的好處和技巧。

從現在起，有三個詞將改變你強化髖部和臀肌的方法：髖關節內旋。

在長期改善活動範圍和暫時緩解緊繃肌肉以增加靈活性之間存在關鍵區別，那就是拉伸和靈活性。

活動常規把關節周圍和肌肉內的力量與運動加以結合，隨着時間的推移來改善您的身體機能，這就是爲什麼如果您感覺身體僵硬或者發現活動受到限制，我總會推薦它們。

您不只是在活動範圍的極限處保持伸展（這可能會提供暫時的緩解），而是在其周圍創造運動，藉助活動範圍 (ROM) 來強化和“潤滑”關節、韌帶和肌肉。

爲了幫助增強您臀部和臀肌的力量，髖關節內旋應該成爲您的活動計劃的一部分。原因如下。

這種旋轉形式意味着把您的髖關節向內移動，或者讓您的大腿朝向您的中線移動，主要針對臀小肌和臀中肌、內收肌和闊筋膜張肌等肌肉。

這種運動能夠提升您運用內旋肌的能力，並且與外旋練習相結合，能夠提升您運動力學的整體水平，使您的雙腿在行走、跑步或者跳躍時擁有所需的自由活動空間。

隨着時間的推移，鍛鍊您的內旋活動能力能夠幫助您瞄準骨盆周圍的肌肉，增強這些較小的穩定肌肉的力量，涵蓋了各種位於臀部和臀肌處的肌肉。

最佳的髖部內旋練習能夠緩解因不良運動力學而導致的髖部疼痛。所以，我挑選了一些供您開始嘗試。

您可以學習 藉助脊椎按摩師的這種活動練習來放鬆您的臀部 或者嘗試一下 90/90 拉伸（上文）來開始。要給 90-90 增添動作，把您的後腳從墊子上擡起再放下，重複 8 到 10 次，然後換邊。

有些人甚至發現，在進行側板的練習之後，他們的活動能力有所提高。

但我最喜歡的是俯臥內旋肌訓練。這個簡單的動作可以爲你的內旋技能創造奇蹟。趴在地上，將一條腿向一側彎曲並擡起。形成落差能讓你練習擡起和放下腳部。馬上，你就會感覺到這能鍛鍊到臀部和臀肌，並拉伸到內側腿部。

我建議每條腿做 2 - 4 組，每組 8 - 12 次，具體取決於你有多少時間。要想獲得效果，每側持續重複 60 秒應該就可以了。

要是你感覺到任何疼痛、擠壓或者麻木，又或者你不確定自己適不適合鍛鍊，請立即停止，並在開始新的鍛鍊計劃之前與你的醫生溝通。

如果您發覺擡腿困難或者足部過度內旋，這或許意味着您的髖內旋有待改進。

然而，我強烈建議您請醫生爲您轉診給諸如物理治療師、脊椎按摩師之類的合格醫療專業人員，以獲取準確的診斷。

據 Márcia Perretto 博士在 Actify PT 物理治療網站上所發表的內容，您需要有足夠的髖內旋來“充分伸展髖關節”。要是沒有的話，您可能會出現臀肌抑制或者臀肌不活躍的狀況。

Perretto 解釋道，內旋不足會限制骨盆在支撐腿上的移動距離，也就意味着步幅會更短。正如我所講的“懶惰”的臀肌，有可能會拉傷下背部、臀部和腿筋，隨着時間的推移在其他部位造成過度代償，從而增加受傷的風險。

雖然 活動度訓練 可能不像 舉起重物、跑步減壓或去您最喜歡的普拉提工作室那樣令人興奮，但這類動作對於您的關節和肌肉而言是一種力量訓練。而且它們能讓您更長久地從事您喜歡的鍛鍊。