這種玉米，比白糖還升血糖！玉米的4個真相

作爲粗糧擔當，玉米受到了很多減肥朋友、慢病人士的青睞。和親戚朋友吃飯的時候，就經常遇到血糖高的長輩說：

可樂就不喝了，我來點玉米汁吧，吃點粗糧。

玉米和玉米汁，真不是一個東西啊！今天就來好好講講吃玉米的事情。

市面上的玉米汁主要有三種類型：

01/ NFC鮮榨玉米汁

原料簡單，一般是水、玉米和白糖，比較像果汁。

雖然很多產品宣傳是連皮帶肉榨，保留了膳食纖維，但榨汁已經破壞了玉米粒的結構，讓玉米中的糖更容易被吸收。

好吸收就意味着更容易升高血糖。

相比碳酸飲料，這類玉米汁的含糖量相對較低(大多都在10%以下)，但也架不住你噸噸噸喝。

02/玉米(大米)汁

除了玉米之外，這種現榨玉米汁一般還會加糯米、小米等其他穀物(有的還直接加大米飯)讓玉米汁更醇厚、順滑；

除了糧食，現榨玉米汁裡一般還會再加糖，牛奶或煉乳來調味。

經過破壁機處理，穀物物理結構的完整性和緻密性遭到損失，質地更加柔軟，加熱糊化更徹底，澱粉酶也能更輕易地和澱粉作用，那麼消化吸收速度也會隨之升高，血糖也會升更快。

曾有研究就比較了雜糧不同烹飪方式的血糖指數，一種正常的蒸煮，另一種是焙烤、研磨成粉，用沸水沖泡吃。數據如下——

可以看到，研磨對血糖的影響是非常大的。

用破壁機處理玉米汁，想必也好不到哪裡去，所以也不適合需要控血糖的人喝。

03/沖泡玉米汁(玉米味固體飲料)

這類產品，是低配版的“現榨玉米汁”。

它的主要成分是玉米粉，而不是新鮮玉米；另外還會加糖、糊精、植脂末、香精等讓產品喝起來更順滑香甜，但跟粗糧是八竿子都打不着了。

除了玉米汁之外，市面上還有其他一些玉米產品，像是玉米片、玉米麪、玉米糝等，我們也一起講一講。

01/ 玉米糝

玉米糝(玉米碎)是玉米粒脫皮、脫胚(胚芽)後製成的碎米。

所以，玉米糝算不上“全穀物”，它的營養比完整玉米粒低一些。

啃玉米時很容易留在玉米棒的那一小塊就是胚芽。

胚芽除了有豐富的蛋白質、膳食纖維之外，維生素E、不飽和脂肪酸和很多種有益的元素都集中在胚芽內。

下次啃玉米的時候，仔細點兒、耐心點兒，把胚芽都吃進去纔不浪費。

02/ 玉米麪（玉米粉）

跟小麥麪粉一樣，玉米麪粉也可以爲全玉米粉和“白”玉米粉。

帶皮、帶胚磨的全玉米粉，屬於全穀物，保留的營養更多一些；“白”玉米粉不含胚芽，營養有損失，但更耐保存。因爲胚芽油脂含量高，容易氧化變質。

玉米麪不含麩質，適合對麩質過敏的人。

不過，和其他全穀物比玉米的營養價值並不突出：玉米的蛋白質明顯更少，VB3、鉀、鎂、鋅等礦物質也都算墊底的。

磨玉米麪的老玉米，跟我們平常煮着吃的鮮玉米，是不同的品種。

這種老玉米，煮來吃吃口感不太好，因爲它有比較多直鏈澱粉含量，稍微涼一涼就會回生，口感很硬。

現在不太能在超市找到鮮的老玉米。它通常是成熟後曬乾，然後加工玉米糝、玉米麪等乾糧，或者玉米片等玉米制品出現在我們面前。

根據中國學者的研究，玉米麪粥、玉米糝粥的血糖指數不高，屬於低GI食物。

不過，這份研究沒有提供對應的烹飪方法(加水多少、烹煮時間等）。所以，小栗子還是想提醒一句，糖尿病人等有控糖需求的人吃玉米糊糊、玉米糝粥時還是要謹慎一點。

因爲食物的GI值受烹飪方法影響很大。如果煮時間太長，澱粉經過反覆高溫沸騰，就變成了下一級的代謝物質“糊精”了，雖然口感更好，但會提高GI值。

另一方面，有些玉米糝的原料是糯玉米，對血糖影響比普通玉米要厲害；

還有些即食玉米糊，經過“熟化”處理，直接熱水泡一下就能吃，血糖反應比煮玉米麪要高，而且這種差產品可能還會加糖、麥芽糊精等高GI的配料。

相比煮粥，對需要控制血糖的人來說，玉米餅、玉米雜糧飯之類水分少的做法可能會更好一些。

03/ 即食玉米片

玉米麪或玉米糝，蒸煮或烘烤後壓片製成的。大致有兩類：

一類比較薄，比較脆，這種一般都會額外加糖、鹽，可以幹吃，可以當零食；

還有一種比較厚，需要熱水泡一泡吃，吃着不脆，更像糧食。

這種經過“熟化”處理的即食玉米產品，血糖反應高，而且營養損失大。方便是方便，但別指望它健康、有營養了。

老玉米直接煮來吃口感不佳，現在煮玉米棒基本都用甜玉米、糯玉米。

雖然都是玉米、都很好吃，但甜玉米和糯玉米的營養組成、熱量、GI值差別都挺大的。

糯玉米：升糖比白糖還兇

糯玉米，又叫黏玉米、蠟質玉米。

糯，是它的口感，“蠟質”則體現了它的外形，表面像打了一層蠟似的。

糯玉米是普通玉米的一個突變種。這個突變影響了直鏈澱粉的合成，導致它的澱粉幾乎都是支鏈澱粉。

▲普通玉米澱粉是由1/3左右的直鏈澱粉和2/3的支鏈澱粉組成的，而糯玉米幾乎都是支鏈澱粉。參考資料[3]

支鏈澱粉易糊化，易消化，所以糯玉米口感黏軟，放涼了也好吃，對血糖的影響更大。

數據顯示，煮黑糯玉米的GI高達106(水沸後再煮10分鐘)，比白糖還高；而甜玉米的GI，不同來源的研究數值顯示在37-62不等，都遠比糯玉米低。

甜玉米：吃着甜，熱量低

甜玉米也是玉米的一個突變種。

玉米在成熟過程中會通過光合作用產生葡萄糖，然後以澱粉的形式存儲再胚乳中歐給。

甜玉米不同之處在於，它的胚乳裡不止有澱粉，還有很多可溶性糖，所以吃到嘴裡就是甜的，不需要像澱粉那樣需要反覆咀嚼才能嚐到甜味。

甜玉米控制澱粉合成的一系列基因中，有一個或者多個發生了自然的突變，不能正常地把糖轉化爲澱粉，結果就形成了糖多、澱粉少的甜玉米。

現在市面上的甜玉米，不僅依賴自然基因突變，還經過了長期的人類選擇、育種(並不是轉基因吶）。“水果玉米”也是一種甜米。

甜玉米其實是未成熟的玉米，跟普通玉米相比，水分多、乾貨少，所以熱量比普通玉米低很多，更像是果蔬。

根據我國臺灣地區的食物成分的數據，

糯玉米的水分含量在60%左右，碳水佔了33.4%，葡萄糖、果糖、蔗糖等可溶性糖只有1%左右；

甜玉米中76%是水分，可溶性糖含量有7%，總碳水不到18%。

也就說，糯玉米碳水含量和熱量比甜玉米高了將近一倍。

玉米顏色很多，常見的有黃玉米、白玉米和紫玉米。相比白色玉米，彩色玉米含有一些具有特殊功效的成分。

黃色玉米的葉黃素和玉米黃素含量比較多，這兩種成分對視力有幫助；

紫玉米之所以呈紫色，則是因爲含有花青素這種天然色素，花青素也是一種天然的抗氧化成分。

當然了，這些成分在其他常見食物中都能吃到。比如：

所以，不必太糾結哪種顏色的更營養。追求健康營養的話，相比顏色，更應該關注的是吃法。

1.吃新鮮的

鮮玉米中水溶性營養素和一些活性成分，比玉米高。

超市裡的冷凍鮮玉米粒，營養價值和新鮮玉米相差並不大，也是不錯的選擇。

甜玉米想要好吃的話，關鍵也是“新鮮”。因爲甜玉米採摘下來之後，裡面的可溶性糖分就一直在轉化成澱粉，甜味會越來越淡。

如果買多了，不如早日冷凍起來。

2.吃簡單加工的

奶油爆米花、玉米烙之類過度加工的做法是不推薦的，因爲會額外攝入油鹽糖，降低玉米原有的營養價值。

糯玉米的GI值雖然比白糖還高，但從營養價值角度說，糯玉米的營養價值和糖水實在不可同日而語。

如果沒有血糖控制問題，屬於健康人，不妨礙把一頓白米飯換成糯玉米；如果正在減肥，注意一次別吃太多。

如果有血糖控制能力差的問題，那麼碳水少、熱量低、GI低的甜玉米是更好的選擇，可以適量吃，替換其他主食。

血糖控制能力差的人，即食的玉米制品、加糖的玉米汁還是不喝爲好。

替一位讀者問：

哪裡可以買到好吃的甜玉米

參考資料

[1]http://maizecoop.cropsci.uiuc.edu/mgc-info.php

[2]http://glycemicindex.com

[3]Yu X., Yu H., Zhang J., Shao S., Xiong F., Wang Z. Endosperm structure and physicochemical properties of starches from normal, waxy, and super-sweet maize. International Journal of Food Properties. 2015;18(12):2825–2839. doi: 10.1080/10942912.2015.1015732.

[3]董洋, 範志紅, and 劉雅莉. "焙烤打粉雜糧的澱粉消化組分及餐後血糖反應." 中國食品學報 8(2016):7.

[4]丁衛英, 張玲, 韓基明,等. 糯玉米澱粉的研究進展[J]. 農產品加工, 2019(16)

編輯 | 山楂

設計 | 柚子