宇航員和我的共同點又多了一項：愛午睡！

春困夏乏秋盹冬眠，一到下午，許多人就睏意襲來，眼皮直打架。這不僅是普通人的困擾，連宇航員也不例外，打盹甚至成爲他們每日的固定日程。

打盹的力量

太空中與地球上的晝夜節律不同，宇航員可能每24小時見到16次日出和日落，長時間處於這種環境下會擾亂人體的生物鐘，導致疲勞和注意力下降。爲此NASA曾對打盹開展了大量研究，以提高宇航員在太空中的工作效率。

研究人員設計了不同時長的睡眠測試，包括10分、20分、30分及更長時間，來觀察不同睡眠時長對認知功能、記憶力、反應速度及警覺性的影響。還通過工作任務模擬，評估午睡對受試者反應速度、注意力集中程度和工作準確性的影響。

圖片來源：The benefits of napping for safety & How quickly can the brain wake-up from sleep? l NASA Ames Research Center

試驗結果顯示，短時間的睡眠（約26分鐘）可以將宇航員的工作效率提高34%，警覺性提升54%，短時間的睡眠也有助減少睡醒後短時間內的昏沉感。因此“太空午睡”也被納入了宇航員的日常安排中。

2001年，兩名宇航員在國際空間站命運號實驗艙輪崗睡覺 l NASA

這樣睡，效果更好

想要高質量的小憩，除了把時間控制在10～30min，還有幾個關鍵點值得關注

中午12點到下午3點這個時段，人體的生物鐘自然會出現一個能量低谷。在這個時段小憩一會，可以有效地恢復精力。但是如果身體已經清醒很久（如在熬夜之後），小睡一會也不能真正的緩解身體疲勞。在工作場所或學校午睡時，比較常見的姿勢是趴在桌上，用頭抵着手臂睡。這樣的姿勢雖然方便，但是會對脊柱造成較大壓力，過度延展肩頸肌肉，頸椎也得不到休息。趴睡還會增加腹壓，可能導致胃食道逆流。

最理想的午睡姿勢是躺平，在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放鬆。如多地學校引進了躺式課桌椅，以保證學生的午休質量。《中小學午休設備設施配備規範》（DB4403/T 491-2024）對躺式課桌椅的安全性能、環保性能、舒適性等要素做出規範化要求。

午休課桌椅的典型結構示例 l DB4403/T 491-2024

如果躺平式的午睡較難實現，國家體育總局體育科學研究所的專家則建議藉助書本，將其墊在桌子上，書本高度和坐直時的胸椎齊平，再趴在書本上進行午睡。這樣的高度能儘量地減少趴勢對脊柱的壓力。

圖片來源：CCTV《生活提示》

目前市面上還有各式各樣的午睡枕，藉助午睡枕午休會更舒服一些，但我們在選午睡枕時也要注意，儘量選擇適合自己高度的枕頭。我們坐直後胸部到桌面的距離，就是比較理想的枕頭高度。除此之外，U型枕也是不錯的午睡工具，使用時應儘量讓後腦勺有一個固定的支撐點，如靠在牆上或靠在較高的椅背上，這樣可以更好的緩解脖子的壓力。