營養師教吃「得舒飲食」8關鍵　控血壓又能輕鬆瘦下來

▲營養師推薦大家嘗試「得舒飲食」，可以幫助控制血壓和減肥。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

你常睡醒時眼泡臉腫嗎？血壓控制的不是很好，就連體重也瘦不下來？如果你有這些困擾，營養師周麗建議不妨試試「得舒飲食」（DASH Diet），不僅能幫助有效降血壓、增進健康，還能幫助減輕體重。她也給出得舒飲食的8大關鍵，教你輕鬆吃出健康和好身材。

首先，周麗指出，DASH得舒飲食在超級飲食方式中排名第二，也是哈佛醫學院大力推薦的健康飲食方式。得舒飲食主張把食物分組，每組食物都有推薦的份量，爲了簡化並且好操作，她統整出以下8個重點，快來看看要怎麼吃。

＃穀物

穀物建議每一天攝取6～8份，多選擇原型全谷雜糧取代精緻澱粉。周麗建議，可以在早餐吃35g燕麥，午餐和晚餐吃1～2個拳頭大小的雜糧飯或是雜豆飯。

＃蔬菜

每天攝取4～5份蔬菜，平均到三餐裡，就是每一餐都有2個拳頭大小的熟菜，差不多就能吃到500g。

＃水果

水果也是每天攝取4～5份，也就是2個拳頭大小的份量，品種不限，不要榨成果汁，直接吃就好。

＃奶類

最好喝無脂或是低脂的乳製品，每天攝取約2～3份，也就是約300～500g的份量。周麗建議，早上可以吃一杯100g無糖優格，在兩餐之間，再喝一杯250g的牛奶，如果喝牛奶容易不舒服的人，可以選擇無乳糖牛奶。

＃豆、魚、蛋和肉

每天約攝取6份，建議把牛、豬、羊等紅肉多換成雞肉、魚肉等白肉和豆製品。比如早餐可以吃一顆蛋，午餐和晚餐分別吃手掌大小的魚或肉，就足夠了。

＃油/鹽

全天用油不超過25g，鈉也要控制在一天攝取2300mg以下，相當於不超過5g鹽。

＃堅果

無油無鹽的堅果，每天一小把。

＃甜食和添加糖

得舒飲食建議甜食、添加糖，每週限制只能吃5份以下，營養師則建議，能不吃盡量不吃。