葉詩文：絕對力量一直是弱項 惡補體能讓我成長

爲貫徹落實國家體育總局強化基礎體能訓練、惡補體能短板的相關要求，統一思想，提高認識，抓好體能訓練工作，7月16日召開的全國游泳項目強化體能訓練和競賽改革會議，對體能訓練工作進行了宣講、部署和動員，全國27個省區市的游泳運動員、教練員、管理人員和工作人員等參加了會議。從9月30日起，新體育網將相繼推出此次會議上6名國家隊重點運動員代表的發言，分享他們在體能訓練方面的經驗與收穫。

抗疫·補體能·我的成長 葉詩文

大家好，我是國家游泳隊運動員葉詩文，很榮幸今天在這裡和大家分享最近半年我惡補體能短板的訓練感悟。

19年對我來講是喜憂參半的一年，世錦賽我在200混、400混上拿到兩枚銀牌，有重回泳池的雀躍，也有面對霍蘇的不甘，就這樣帶着複雜的心情進入冬訓，開始備戰2020年東京奧運會。

我想對全國人民而言，2020年都是魔幻的，新冠疫情幾度來襲，東京奧運會意外延期，南方水患也讓人揪心。大事接二連三發生着，不給任何反應的時間。庚子年伊始至今，醫護人員和社會各界始終爲抗疫不懈努力着，我們則在訓練局裡專心訓練半年，雖然出征東京的日期懸而未決，但國家游泳隊全體人員在這半年備戰中沒有絲毫鬆懈，這期間一種新的訓練思路悄然出現在我們面前：體能訓練從每週兩次增加至每週四次。

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其實絕對力量一直是我的弱項，這半年來惡補體能短板使我成長了許多。專項方面從更多的力量訓練中感受到獲益最明顯的是出發，體能教練在功能性訓練後爲我安排了很多模擬臺上出發的爆發性練習、以及下肢大肌羣的力量耐力訓練，我的深蹲最大力量也隨之提高了10公斤，垂直縱跳成績提高了6釐米，30米衝刺成績提高了0.3秒，這些都幫我在蹬臺出發過程中獲得更大初速度，在比賽中佔得先機。

關於板塊體能訓練，一開始知道要跑3000米，內心還是有些顧慮的，因爲就在備戰里約奧運會前夕，我的右踝曾在陸上訓練中不幸骨折，至今仍有一枚鋼釘留在踝關節內。從那以後的訓練，我都會盡量避免進行過多的打腿練習，踝關節也始終處於偏鬆的狀態，陸上訓練更不敢再多嘗試跑跳動作，也正是因爲如此我錯過了春天第一次體能大比武的3000米跑。對於自己的有氧能力，我十分有信心，只是腳踝的舊傷始終像個陰影讓我有所顧忌。體能大比武期間，看着隊友們在田徑場上拼搏，內心五味雜陳，在那之後樓教練一直鼓勵我嘗試，並且將更多的專項訓練時間投入到體能訓練中，體能師也爲我們制定了循序漸進的長跑訓練方案。這也讓我對3000米跑增添了許多自信。最近一次體能測試，我順利完成了3000米跑，這也是我人生中第一個真正的3000米測試，雖然成績還不夠優異，但仍使我更加篤定，因爲它見證了我挑戰自我、超越自我的過程。傷病是現實但不是藉口，備戰3000米讓我切身感受到積極康復治療的重要性，每天堅持小力量訓練使踝關節周圍肌羣更加強壯，作爲一名專業的運動員，不僅僅是完成日常訓練課，不斷髮現不足、補短板、雕琢身體、精益求精是超越自我的制勝法寶。

另外還想談談我對核心力量的一些想法。因爲需要長時間保持流線形減阻，游泳運動員對核心力量要求很高，我的主項是混合泳，相比於其他泳姿，比賽中涉及更多類型的轉身，需要更強大的核心力量去控制。在沒進行核心穩定性測試前，我並不清楚自己需要着重訓練哪方面核心力量，很少注意到兩側腰腹的訓練，第一次核心能力測試後我才發現自己左右兩側90度甚至只能堅持1分鐘。看到問題後，我每週都會堅持規律的核心力量訓練，尤其是自己的薄弱環節，直至上次的核心測試，我左右90度方向的核心穩定訓練都能保持2分鐘，這也是我成長最爲顯著的部分。

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最後希望和全國游泳運動員們分享如何適應陸上訓練的增加，以及如何平衡陸上和水上訓練。一開始從每週兩次陸上訓練增加至每週四次，身體一定會有些不適應，肌肉疲勞感很強烈，到水上強度訓練，肌肉的痠痛和僵硬使我感到煎熬，甚至想逃。但經歷這些後發現，惡補體能短板最重要的是科學安排訓練週期，儘量把體能訓練和水上專項強度訓練錯開時間，保證肌肉有足夠的恢復時間。通過對體能訓練不斷地嘗試和摸索，發現力量消退的速度遠比我想象中要快。目前我感覺到比較舒適的陸上訓練週期是一週三至四次，每次90分鐘到120分鐘左右，其中一至兩次全身力量訓練，一次專項力量+核心力量訓練，一次長跑訓練，希望分享自己的這些可以幫助全國游泳運動員一起成長，一起在東京爲國爭光！

圖片來源：新華社