小滿，飲食如何做到“小滿即安”？

花未全開月未圓

人生最好是小滿

又是一年小滿節氣。二十四節氣中，小滿最能體現我國古人“水滿則益，月盈則虧”的處事哲學和人生智慧。在我們的一日三餐中，也十分推薦“小滿”狀態，以實現吃動平衡，吃得科學而健康。如何做到膳食均衡？《中國居民膳食指南（2022）》給出了八條平衡膳食的準則，爲我們科學選擇食物提供了科學、權威的解讀。這裡重點聊一聊食物攝入中的“過猶不及”。

畜肉攝入知多少

畜肉包括豬、牛、羊等家畜的肌肉和內臟，也稱紅肉，是蛋白質、脂肪和血紅素鐵的重要來源。脂肪攝入不足可能導致必需脂肪酸（亞油酸和α-亞麻酸）和脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，進而引發暗適應能力下降、皮膚粗糙、骨質疏鬆、凝血異常及抵抗力下降等。但是過量攝入脂肪會增加肥胖、血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病和其他慢病的發病風險。在選擇肉製品時，我們應當優先選擇脂肪含量相對較低的魚蝦和禽類。一週內魚蝦、畜禽肉、蛋類可以互換，不要用畜肉全部取代其他動物性食物，每天最好攝入不少於3類動物性食物。成人每週水產品和畜禽肉攝入總量不超過1.1kg，並分散在每天各餐中。

薯類食物的多與少

現在的飲食習慣中，粗雜糧彷彿是健康的代表，備受“寵愛”。芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯等常見的薯類也可歸於主食類，它們主要由碳水化合物組成，能夠提供能量。薯類還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維，對促進腸道蠕動、預防便秘有着積極的作用。除了這些我們耳熟能詳的薯類營養優勢，薯類還有大多數糧食中所沒有的維生素C，B族維生素（如葉酸），以及豐富的鉀、鎂元素。薯類在我們日常的飲食中如此重要，但也有量的限制，每天50-100克爲宜，過多攝入也會增加腸胃的負擔，出現腹脹等消化不良的情況，甚至影響微量營養素的吸收。

堅果雖好不宜多

堅果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，適量食用有助於預防心血管疾病的發生和發展。堅果的食用方法也很多，除了作爲推薦的零食，還能用來作爲烹飪的輔料，加入到正餐，如西芹腰果、榛子蝦仁、花生黃瓜丁等。也可以和大豆、雜糧等一起做成五穀雜糧粥，和主食類食物搭配食用。食用堅果一定要掌握好量，因爲堅果的脂肪含量很高，加之味美，容易攝入過多，從而導致能量攝入過剩。推薦平均每週攝入堅果仁50-70克（平均每天10g左右）。10克堅果仁，相當於開心果10-15個，榛子5-8個，巴旦木10-12個，或松子30-40顆。

喝水的多與少

水是構成人體的重要成分併發揮着多種生理作用。水攝入和排出的平衡可以維護機體適宜水合狀態和健康。有研究顯示，增加飲水量有助於維持健康體重、降低肥胖、腎臟及泌尿系統結石的發生風險。若飲水不足則會增加腎臟及泌尿系統感染的風險，並對認知能力也有影響。但是，水也並非喝得越多越好，喝得太多可能會導致水中毒狀態，對健康產生不利影響。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天水的適宜攝入量爲1700毫升，女性每天水的適宜攝入量爲1500毫升。如果天氣較熱，身體活動過多時，應增加水的攝入量。患有高尿酸血癥和痛風，建議每天飲水量達到2000毫升。

膳食中的“過猶不及”遠不止以上提及到的幾種情況，我們平均每天要吃12種以上食物，每週達到25種以上。在食物多樣基礎上的合理搭配才能滿足平衡膳食的要求。最幸福的事莫過於食物帶給我們的滿足感。在追求幸福的道路上，不妨感受一下“小滿既安”的舒適與從容，充分尊重身體對營養的“需求”，做到飲食有度，用科學均衡的方式滿足身體對食物的期待。

中國疾控中心營養所 周瑩 供稿