爲預防腳踝扭傷 跑者需常做4項練習

本站體育2月13日報道：

由於跑步時腳的使用頻率是最高的，所以腳部也是最容易遭受傷病侵襲，腳踝扭傷就是最普遍的傷病之一。

輕度的腳踝扭傷主要是指韌帶被過度拉伸或者出現部分撕裂，而嚴重的腳踝扭傷則是韌帶被完全撕裂。腳踝扭傷會引起疼痛、腫脹，走路困難甚至無法進行跑步。

遭遇腳踝扭傷之後，跑者首先需要對疼痛部位進行冰敷，每次冰敷時間不要超過5分鐘。擡高腿部，對於減輕腫脹比較有幫助。採取動態恢復，通過游泳或者水中跑步等無衝擊力的運動加快傷勢癒合。嚴重者需要儘快就醫。

如果跑者平時多進行相關練習，增強腳部肌肉，就能夠大大降低腳踝扭傷的風險。下面4項練習簡單易行，跑者需要堅持練習。

1、 弓箭步

藉助體重或者啞鈴進行練習皆可。雙腳分開與臀部同寬，核心收緊。先將右腳向前邁一步，膝蓋彎曲90度，左腿膝蓋即將接觸到地面。停留幾秒鐘之後再恢復站姿。完成一定的次數之後，左右腿交換練習。

2、 單腿拉伸

左腳在前右腳在後，面向一堵牆而站立，身體距離牆面60釐米左右。將兩個手掌貼向牆面，然後用力將身體翻回。在此過程中，右腿不能彎曲，此時能感受到對右腿的拉伸。練習30秒鐘後，左右腿交換練習。如果跑者感到肌肉比較緊張的話，每天可以練習3次。

3、 泡沫軸按摩

坐在地面上，雙腿下方放置一個泡沫軸，雙手在身後支撐着身體。核心收緊，將臀部擡起離開地面。將泡沫軸在膝蓋和腳踝之間來回滾動。或者將雙腿交叉在一起進行按摩，比如先將右腿放在左腿上，對右腿進行按摩，完成一定次數後左右腿交換位置。

4、 跳躍深蹲

雙手放在腦後，雙肘向後靠，與軀幹在一個平面內，背部感受到擠壓。先進行深蹲，大腿與地面平行，然後用力向上跳躍。身體落地時立即進行深蹲，然後再跳躍。如此反覆練習。