體重沒下來，足底先痛了？

一練就痛，特別是足底痛，走一步就感覺撕心裂肺，還伴隨着足跟繃緊的感覺，一發作就揮之不去，多少運動熱情都被澆滅了。

除了讓跑步愛好者叫苦不迭，很多人也會感受到一起身、一踩到地面上的刺痛感，有時候是踩在鵝卵石上的酸脹感，有時候又像是針扎一樣尖銳，懷疑自己得筋膜炎了，減肥flag還能不能立住了？

01.

足弓問題是地基

一般足弓會有3種形態：正常足弓、低足弓和高足弓。很多人足底痛、腳踝痛、這裡痛那裡痛，其實都跟足弓有關。

足弓就像一個“人體避震器”，有正常足弓的人，一般身體痠痛比較少，運動耐受性也會好很多，可能就是上天眷顧的寵兒叭～

正常足弓就像一個安穩的地基，韌帶位置正確，運動時足弓吸收衝擊，不容易引起扭傷疼痛。

扁平足會有一個足弓凹陷的問題，這就會有前足筋膜拉長、腳踝韌帶扭曲的可能，不僅容易造成X型腿，而且不耐久站，足底痛和骨盆前傾的風險更高。

高足弓會讓前足和後足直接撞擊地面，也會引起足部疼痛，或者一站不好就扭傷。

02.

足底最大疾病——足底筋膜炎

足底筋膜炎的特徵是：足跟偏內側疼痛，站久了會痛，坐久了一下子站起來走兩步也會痛。而且多數是刺痛，可能會伴隨着腳底板中間的撕裂痛。

成因之一就是剛剛說到的足弓問題，因爲足底筋膜是在足弓下面的一層彈力膜，主要作用是維持足弓的高度，在走路或跑步的時候，足弓會反覆變換高度（踩地的時候足弓變平，擡腳的時候足弓復原）。

如果足弓異常的人長期運動，反覆牽扯筋膜，特別是跑步形成的高強度牽拉，筋膜就很容易出現勞損或者慢性炎症。

03.

足底痛怎麼治？

足弓好不好，真的特別重要。

作爲支撐全身的“地基”，如果有低足弓或者高足弓的問題，那麼一定是預防大於治療，我們除了要多進行伸展，還要挑選適合自己的鞋子/鞋墊。

扁平足：挑選“支撐型”鞋墊，扁平足會有“過度內旋”的問題，所以買鞋的時候也要注重鞋型。

高足弓：選擇“減震型”鞋墊，不要選鞋底太薄、太輕的鞋子，否則不能給腳部提供安全和穩定性。

除此之外，足底痛可以做這些練習，通過拉伸和放鬆讓筋膜得到保養與恢復：

前足底筋膜伸展

手指和腳底相扣，往上往後拉30～60秒，至腳底微微緊繃。每天做1～2次。

小腿腓腸肌伸展

雙手扶牆，膝蓋微屈，前腿弓後腿繃，把疼的腳放在後面，後腿繃緊拉住維持30秒，每天做2組，每組5～8次。

足底滾球

腳底輕踩小球3～5分鐘，前後左右移動，輕微筋膜炎可以選軟一點的球，嚴重的可以選硬一點的，深層按摩足底肌肉。

還有拉毛巾、腳趾抓毛巾等動作，不僅能增加足弓力量，還能鍛鍊腳底肌肉。

當然了，發生足底痛的第一時間肯定是要停下來，等到身體倍兒棒再去拼！不虧！