臺灣人「鎂」中不足！恐造成偏頭痛、骨質疏鬆…牢記5秘訣吸收效果更好

李婉萍營養師表示，國人普遍有「鎂」攝取不足的情況，使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、頭痛、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、睡眠障礙等。 圖／Shutterstock

根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人普遍有「鎂」攝取不足的情況，其中平均一日鎂攝取低於建議量最多的族羣爲13～44歲男女性，僅達建議量的6～7成。

但是你知道嗎？鎂和鈣一樣，都是骨骼構造裡最重要的元素，而且還有多種作用，是人體不可或缺的巨量礦物質之一，更參與了體內約 80% 的代謝功能。究竟，鎂有哪些功效？如何正確補充、提高吸收率？一起來認識！

圖／李婉萍營養師

鎂是什麼？有哪些功效？

鎂屬於六大營養素中的礦物質，雖然在人體裡的含量不高，卻有高度的重要性。除了是骨骼和牙齒組織的主要成分之外，它也是催化身體數百種酵素活性作用的輔助因子，無論是細胞的製造、生長、能量產生，或是新陳代謝、肌肉和神經調節、荷爾蒙分泌等機能，都需要鎂離子才能正常運作。

此外，鎂還能調節鈣質的恆定狀態，也就是說當體內有足夠的鎂離子，便可抑制骨頭中的鈣質遊離到血液裡，避免導致骨質疏鬆與血管鈣化。

缺鎂可能出現哪些症狀？

鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了這種營養，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、頭痛、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、睡眠障礙等。此外，研究也指出易發生經痛的女性，大多數有體內鎂濃度較低的現象。

由於上述症狀並不具有特異性，因此常被忽略，或被誤認爲是其他疾病，因此鎂的缺乏常被稱爲是一種「隱形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是長期缺鎂，不但會降低骨質密度，且可能提升罹患多種慢性疾病的風險，例如高血壓、第2型糖尿病、心血管疾病等。

誰是缺鎂高危險羣？

不少現代人都面臨缺鎂的風險，爲什麼呢？一來是因近百年來因耕種技術、肥料過量使用關係，土壤酸化使得糧食作物中的鎂含量下降。再者，像是麪粉、米、穀物或糖經過精製後，也會流失鎂。

如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式飲食，或是經常吃添加了磷酸鹽的食品，例如加工肉類及可樂、汽水等碳酸性飲料，都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。

另外，以下族羣要特別注意容易有缺乏問題：

補鎂吃什麼？每日建議攝取量是多少？

鎂並不會由身體自己製造，飲食是獲得它唯一的來源。不過，若是經過提煉、加工的食品，像是精製糖、精製穀物，則可能會消耗掉85%的鎂含量。所以攝取鎂質的最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物，例如：

每人每天該吃多少鎂？以國人膳食營養素攝取參考量爲標準來看，19歲以上男性建議量爲360mg/d，女性爲315mg/d，但不需要小心翼翼計算啦！基本上只要每天在飲食裡多加入富含纖維的植物性食物，比方說，一餐改吃五穀或糙米飯，也可加入豆類同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半爲深綠色蔬菜；點心換成堅果、毛豆，一般較不用擔心會有缺鎂情況。

如何補鎂、幫助鎂吸收更好？

營養師悄悄說，營養一路發

過去提到改善情緒的營養素時，大家應該經常聽到要補鈣或維生素B6。其實，心情美好也不能缺少鎂離子！除了可從保健食品來補鎂之外，更鼓勵大家每天從天然食物中攝取，至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果，有助緩和壓力、穩定情緒。自助餐常見的主菜－肉魚，也擁有豐富的鎂含量，加上是小型魚、累積重金屬的風險較低，有機會別忘了多吃它。

鈣和鎂的補充一般建議比例爲2:1，才能維持平衡，發揮良好功效。例如要是服用了500mg的鈣，相對也要補充250mg的鎂；或者單純只吃鈣質補充品（不含鎂）的人，每天務必要吃到兩個拳頭大小的深綠色蔬菜，增加鎂的攝取量。

本文轉載自《李婉萍營養師》，原文爲：鎂攝取不足，可能導致注意力不集中、失眠、骨鬆、經痛！吃什麼食物有助補充？

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