臺灣成人普遍「鎂」攝取不足 營養師教你補充！
文／黃毓棻
營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質，人體的代謝過程、神經肌肉的訊號傳遞、肌肉收縮、骨骼成長等等，各種生理機能的維持，都需要有鎂的存在。 正因爲鎂對人體十分重要，因此常被添加在綜合維生素、各種保健食品中，但其實，鎂補充過量也不行，會產生「過猶不及」的副作用！
鎂吃太多會腹瀉 建議補充250毫克以內德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）2017年12月針對營養素鎂進行評估，建議由營養補充品中所攝取的鎂含量，每日最大劑量不應超過250毫克。
因爲日常飲食中也可攝取到鎂，如果額外補充過量的鎂，可能會造成腹瀉。BfR依據歐盟食品科學委員會（Scientific Committee on Food, SCF）於2001年的評估結果，建議4歲以上的族羣，由營養補充品（食品補充劑）攝取的鎂，每天最多不超過250毫克。
除了建議補充量，BfR也指出，最好的營養策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食，讓營養素由日常飲食中獲得，不需要再額外補充。
臺灣成人普遍鎂攝取不足依照衛福部的國人膳食營養素參考攝取量修訂第7版，年齡19～50歲的男性每日應攝取380毫克，女性應攝取320毫克的鎂。而國民營養健康狀況變遷調查則指出，臺灣青少年及成人的平均鎂攝取量，大約只達到建議量的70％，普遍有攝取不足的問題。
日常飲食中，能夠攝取鎂的主要來源，以堅果、深色葉菜類、豆類、全穀類等食物，含鎂量較爲豐富。利用日常飲食的菜色選擇，就能夠加強鎂的補充。而如果希望可以額外借由營養補充品來補充鎂的攝取量，則可以依照BfR的建議，補充量不應超過250毫克，以免引起腹瀉。
你應該要知道的食事營養素「鎂」能幫助人體許多生理功能運作，而國人普遍有攝取不足的情況，若要從日常飲食中獲得鎂，則建議多吃堅果、深色葉菜類、豆類、五穀類等含鎂量較高的食物。
本文由food NEXT食力【過猶不及！攝取過多「鎂」可能導致腹瀉】授權提供