睡太多、太少都不好！研究揭最佳睡眠長度

研究發現，睡眠時長剛好的熟齡族，有助延緩認知能力下降，並保持大腦敏銳。（示意圖／達志影像）

睡太少或睡太多都會影響大腦認知功能！研究發現，睡眠時長剛好的熟齡族，有助延緩認知能力下降，並保持大腦敏銳。到底熟齡族應該睡多久比較好？

研究表明，睡眠時間過少或過長，都會對老年人的大腦健康產生不同的影響。由於熟齡族常有睡眠中斷困擾，恐怕會損害認知功能，影響學習、思考、推理、解決問題、記憶力和注意力等。

值得注意的是，先前的研究發現，和年齡有關的睡眠型態改變，和阿茲海默症、憂鬱和心血管疾病的早期徵兆有關，因此史丹佛大學研究團隊進一步探討，到底睡眠時長、生活型態、認知功能與β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid）之間有無可能關係。β-澱粉樣蛋白會在失智症患者腦部形成斑塊，破壞腦神經的傳導，形成認知及記憶功能的損傷。

根據美國疾病控制和預防中心（CDC）資料，成年人每晚需至少7小時睡眠，但不少熟齡族難以睡到7小時。研究團隊找來了來自美國、加拿大、澳大利亞和日本的4千多名年齡介於65～85歲之間、認知正常的成年人蔘與研究。研究主要作者喬．維納（Joe Winer）表示，研究發現，相較於睡眠可持續7～8小時的受試者，睡眠時間少於6小時的人，大腦內β澱粉樣蛋白濃度較高，恐怕會大大增加罹患失智症的風險。

此外，睡眠不足的熟齡族在評估認知能力，像是注意力、記憶力、語言時，表現也較差，甚至有輕度失智的狀況。不過睡太多也不好，睡眠超過9小時的受試者，在數字符號替換測試中的得分略低，因此睡太多也可能影響大腦執行能力，不過不影響β澱粉樣蛋白濃度。此外，過去一項發表在《歐洲心臟期刊（European Heart Journal）》的大規模研究則指出，睡太多（超過8小時）可能導致死亡和心血管疾病的風險升高41％。

●睡太多、太少都不好　睡眠甜蜜點在哪？

研究團隊發現，睡眠時間不到6小時或超過9小時的受試者在認知能力方面存在明顯缺陷，並且和憂鬱、體重還有白天精神不濟、打瞌睡有關聯。「主要結論是，在晚年保持健康的睡眠很重要，」喬．維納說，他認爲睡眠對健康的重要性，和飲食跟運動一樣重要。

睡眠對於內分泌系統、神經系統、代謝系統等都會有影響，因此也可能連帶影響導致失智症發生，新光醫院家醫科醫師柳朋馳說，中年以後，民衆本就容易因爲更年期，開始較難以入睡，或是因爲攝護腺肥大，導致夜尿等，都可能會影響睡眠品質、睡眠時間，若是長期睡不好、睡不夠，可能提升晚年罹患失智的風險。

無獨有偶，另一項發表在《大腦（Brain）》期刊的新研究也探討了睡眠與認知功能間的關係。聖路易斯華盛頓大學研究團隊針對 100名有初步認知能力下降的年長者進行研究。

研究發現，研究人員發現睡眠與認知能力下降之間存在 U 型關係，受試者睡少於5.5小時，認知能力就會受到影響；若睡超過7.5小時，認知能力會下降更多，華盛頓大學睡眠醫學中心神經學副教授呂塞（Brendan Lucey）指出，因爲總睡眠時間中，有個範圍區間稱爲「甜蜜點（sweet spot）」，能讓認知表現最好，5.5～7.5 小時應是最佳睡眠時間。此外，睡眠品質也是關鍵。

「充足的睡眠能夠調節自律神經，且睡眠對於新記憶的形成和保留，也扮演重要的角色，」柳朋馳建議，民衆可嘗試下列方法，改善睡眠品質：

1. 睡前避免飲用刺激性飲料或食物

2. 改善睡眠環境，如調整燈光、避免使用3C產品

3. 透過睡前儀式助眠，如聽音樂、按摩等

柳朋馳也提醒，雖然研究結果如此，但不須給自己過大的壓力，儘量將睡眠時長控制在6～8小時即可。

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