睡眠品質下降? 醫:2步驟檢測壓力是否過大、3招翻轉「高壓體質」

睡眠示意圖。圖片來源:Canva

副交感神經失靈  壓力源恐如「失速列車」猛衝

中壯年肩負家庭、職場與社會的重擔,壓力相對沉重。若長期忽略壓力所造成的健康問題,可能致使睡眠品質不佳,亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示,如何察覺壓力、與壓力對話,並平衡壓力所造成的身體負擔,是現代人必須正視的健康課題。

蘇聖傑醫師說明,自律神經系統中的「副交感神經調節」,是人體抒緩壓力的關鍵。因此長期處於壓力狀態下,會促使交感神經頻繁作用,讓身體如同一輛不斷踩着油門加速的車子、使副交感神經失靈,進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。

睡眠品質下降陷入惡性循環 2步驟得知自身壓力是否過大

因此,透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化,藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關;甲基化代謝評估則可釐清是否存在甲基化失衡情形。蘇聖傑醫師指出,甲基化失衡可能影響神經傳導物質(如血清素和褪黑激素)的合成,進而引起失眠狀況,形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。除了健康檢查以外,亦可以透過2大方法檢視與監測壓力狀態。

首先,觀察睡眠品質進而瞭解壓力情形。睡眠品質不佳意味着人體可能處於高壓狀態;醫學實驗顯示,若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態,隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高,這表示大腦處在警覺的狀態,導致睡眠品質下降。睡不好也會反過來增加壓力,並降低人體對於壓力的處理能力。

第二,穿戴能監測心率變異性的裝置,如運動手錶。壓力會導致心率變異性(HRV)降低,心率變異性是指心跳間隔的時間差異,也就是呼吸之間的速度變化。正常來說,吸氣時心率會加快,吐氣時則會減慢;然而,當處於壓力狀態時,呼吸不但會變得急促,還會抑制副交感神經的調節作用。

爲了促進副交感神經的功能,可以透過「刻意地」練習呼吸,例如禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式,延長吐氣的時間,這樣有助於平衡自律神經系統,減輕壓力所帶來的負面影響。

幫助調節荷爾蒙和神經系統 醫揭3招翻轉「高壓體質」

睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力,而規律作息、飲食和活動也至關重要。蘇聖傑醫師表示,規律的作息可以幫助維持身體的生理節律,節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統,使身體更能應對壓力。

蘇聖傑醫師指出,運動對於壓力管理的重要性,在於消耗「壓力荷爾蒙」。當意識到壓力時,身體會啓動處理壓力的機制,如同遠古時期原始人面對獅子的威脅,以便使其可以即時逃跑及戰鬥。此時,可以透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙,釋放能量並恢復身體的平衡。

另外,「不可預測」、「不可控制」及「不可改變」是大腦不喜歡的情況,若時常對變動的事物感到不耐或憤怒,大腦也會倍感壓力。因此,隨着年紀增長,應保持開放的心胸,正向地看待生活的變化與無常,不去過度執着不可掌控的事物,例如「正念」思考有助於改變認知,藉由想法的轉變來化解壓力。

最後,蘇聖傑醫師提醒,若已調整睡眠或作息,卻仍對壓力十分「有感」,導致身心不舒服的狀況,建議可以透過專業的功能醫學檢查,如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙並腎上腺壓力皮質分析,從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。

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原文出處:睡得好壓力自然會少! 醫揭3招翻轉「高壓體質」:不只運動有用