水果升血糖排行榜，4張圖幫你放心吃

夏天是水果最多的時節，荔枝、桃子、西瓜....走進水果店，輕而易舉就能被甜甜的水果俘獲。

但是很多人都對水果的糖分有些顧慮，特別是已經出現代謝紊亂問題，血糖、血脂，或者尿酸高的人，猶豫這甜甜的水果能不能吃、吃哪種好？

其實，相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖指數並沒有那麼高。

血糖指數(GI值)是用來反映含碳水化合物的食物對餐後血糖影響程度的指標。

●GI≤55爲低GI，這個食物消化慢、轉化爲葡萄糖的速度慢、血糖升高慢。

●55~70之間爲中GI食物。

●≥70爲高GI食物，消化快、轉化爲葡萄糖的速度快、血糖升高快。

水果雖然甜，但多數血糖指數並不高。

我整理了一份常吃水果的血糖指數表，大家可以看一下。

這裡先提醒一下，水果的含糖量受品種、產地、成熟度等多種因素影響；同時，每個人的血糖反應也存在差異，對同樣的食物，不同人不同狀態下的血糖反應也不一樣。

比如，有研究較了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝時的血糖反應，測得的GI值分別是48和60[1]。

可以看到，多數水果的GI值在55以下，屬於低血糖指數水果。

即便那些人們認爲非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米飯和饅頭(白米飯GI是83，饅頭是85)。

不過，對有些人來說，米飯不會吃過量，但是鮮甜多汁的水果很容易吃過量。夏天很多人胃口不開，拿水果當飯吃，或者只吃水果，還可勁兒地吃，對血糖的衝擊就很厲害了。

所以，除了GI值，我們還要考慮到底吃進去多少糖。

用GI值乘以糖含量，纔是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫做“血糖負荷”（glycemic load，GL）

血糖負荷的計算方法是該食物GI值 ×碳水化合物含量(g)÷100。

●≥20爲高血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響大。

●11-19爲中血糖負荷食物。

●≤ 10爲低血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響較小。

爲便於計算以及在不同食物間進行比較，一般都是計算100克食物(可食用部分)的血糖負荷，實際攝入食物的血糖負荷要根據實際攝入量進行計算。

比如西瓜的GI值是76，比較甜的西瓜，含糖量按10%計算，100g西瓜糖大約就是10g，那麼吃100g西瓜時的血糖負荷就是76 x 10%=7.6；

如果一口氣炫了兩斤西瓜(兩斤果肉)，那此時的GL就是76 x100%=76。

我也整理了一份常吃水果的血糖負荷（按吃100g計)，供大家參看。

有些水果，雖然是低GI食物，但是含糖量比較高，比如榴蓮、波羅蜜、芭蕉、釋迦，成了中高血糖負荷食物。

而一些高GI水果，因爲含糖量不高，成了低血糖負荷食物。比如哈蜜瓜、西瓜。

從控血糖的角度來說，如果吃同樣份量的水果，同樣的GI值下選糖比較少的比較明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的比較明智。

比如，菠蘿和蓮霧的GI值分別是66和67，差不多，但蓮霧的含糖量是8%，比菠蘿13%低；

再比如，西瓜和獼猴桃的含糖量差不多，都是10%左右，但獼猴桃是低GI水果，選它更明智。

分享這份資料，不是讓大家從今以後只吃低糖水果、或者低GI水果；或者，看到高糖高GI水果就拉黑、不吃

高GI、高糖的水果，適量少吃並通過合理搭配也能幫助維持血糖穩態；反之亦然，低GI食物吃的過多，也會加重餐後血糖負擔。

其實，很多人的問題是水果沒吃夠。

▲圖:Anna Shvets,https://www.pexels.com/zh-cn/photo/3962285/

《中國居民膳食指南》建議每天要吃200-350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

但實際上根據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》，吃水果比較多的城市居民也只有55.7 克/天，遠低於推薦標準。

已經很多研究證明，適當多吃水果有助於預防包括2型糖尿病、心血管疾病在內的多種慢性病。

最近，中國疾控中心在《柳葉刀》上發表的一項研究顯示，從2002年到2018年，水果、全穀物和蔬菜攝入不足，是中國心血管疾病的主要飲食風險因素。

▲研究顯示，從2002年到2018年，水果、全穀物和蔬菜攝入不足，是中國心血管疾病的主要飲食風險因素。

所以大家還是先檢視一下自己的飲食，看看水果吃沒吃夠吧。

今天你吃了什麼水果？

參考資料

[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).

[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).

[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.

[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[9]中國食物成分表

[10]Fang, Yuehui, et al. "The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study." The Lancet Regional Health–Western Pacific (2023).

編輯 | 山楂

設計 | 柚子