水果吃對能防糖尿病 專家揭3不原則 打成汁恐反效果

臺灣以盛產水果著名，但有不少人擔心水果很甜，吃多恐增加罹患糖尿病風險。（示意圖：shutterstock／達志）

臺灣以盛產水果著名，但有不少人擔心水果很甜，吃多恐增加罹患糖尿病風險。對此，營養師陳冠蓉表示，近年已有許多研究指出，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病發生率。她並分享食用水果的「3不原則」，包括部分不削皮、不榨汁及不烘乾。其中，不榨汁是爲了保留纖維質，若長期飲用無纖維果汁，恐易造成血管內皮細胞發炎、功能異常。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，在減肥門診常遇到有胰島素阻抗的病人，飲食中完全不吃水果，卻常出現精製的澱粉食物、炸物、飲料等。她強調，水果除了富含維生素C外，還有多酚類物質，都有助於維持血管的健康與彈性，在穩定血壓、預防慢性病方面，都能發揮正面影響。

此外，陳冠蓉還提到，水果中的果糖大部分會在人體的腸壁細胞被代謝轉變爲葡萄糖和乳酸，能馬上被利用，所以不必過於擔心其會對身體帶來負面影響，但前提是要適量吃水果。她說明，1份水果約等於3分之2碗、或拳頭大小1顆；若是偏甜水果，則可調整成2分之1碗。至於食用時機，於三餐飯後吃1份水果剛剛好，避免過量。

陳冠蓉更進一步分享以下吃水果的3不原則，才能獲取最多營養及避免發胖：

1、不削皮（大部分）：水果皮含有豐富的植化素，如蘋果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜蘆醇、檸檬皮有檸檬苦素等，只要清洗方式正確，此類水果偶爾連皮吃會更營養。但像是木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、鳳梨等，考量口感、衛生與清洗不易等原因，還是削皮後再食用較好。

2、不榨汁：直接吃天然、原型的水果最好，食物中的膳食纖維有助穩定血糖，若將其榨成汁，此時因去除果肉、纖維質，非常容易攝取過量，導致血糖急速上升、胰島素也會過量分泌，使脂肪率增加，恐增加脂肪肝風險。即便要製成蔬果昔，也需要掌握好1份水果，並保留纖維質一起飲用。

3、不烘乾：攝取水果主要就是爲了補充維生素C，而果乾經高溫烘乾處理，維生素C與對身體有益的植化素活性都會大幅減少。此外，市售果乾也常常額外添加糖、鹽與添加物，吃了反而造成身體負擔。