睡不着時閉眼躺着，到底有沒有用？

根據《中國睡眠大數據報告》的數據，2022年我國有38.2%的人口，即超過5億人，遭受着各種形式的睡眠障礙困擾。這一問題不僅廣泛存在於成年人羣體中，還顯著影響了約60%的青少年，他們普遍面臨睡眠不足的問題。

倘若你也經歷着睡眠淺、易醒、多夢、早醒、全身無力、日間睏倦、睡眠時間不足、夜間出汗、說夢話或夢遊等症狀，那麼，在無法入睡時僅僅閉眼躺着，究竟能否起到緩解作用呢？

一、睡不着閉眼躺着的作用

當人們閉上眼睛躺下，他們往往試圖通過放鬆軀體和隔絕外界干擾來促進睡眠的到來。從生理學的視角分析，閉眼減少了光線的刺激，削弱了視覺信息的輸入，使得大腦得以進入一個相對寧靜的狀態，這無疑是進入夢鄉的一個重要先決條件。

然而，能否入睡並非僅僅由眼睛的開閉狀態決定。睡眠的引發與大腦中錯綜複雜的神經網絡活動緊密相連，特別是與腦電波的變化息息相關。據研究，入睡前夕，人的腦電波會從清醒狀態下的高頻波逐漸過渡到低頻波，而若躺下時持續保持警覺、沉思問題或感到焦慮，這些高頻腦電波便難以轉變爲低頻波，進而阻礙睡眠的降臨。

即便無法順利入睡，閉眼躺臥也能讓身體陷入一種“被動休憩”的狀態。與起身活動或瀏覽手機相比，閉眼躺臥確實有助於降低身體的能量損耗，減緩心跳和呼吸的節奏。研究揭示，即便這種休息並非真正的睡眠，它也能對身體和大腦產生一定的恢復效果。例如，在焦慮或疲憊之時，閉眼躺臥能夠減輕部分壓力，爲大腦提供短暫的休憩時光。

更有研究指出，處於寧靜狀態的被動休息能夠促使大腦中的淋巴系統更加積極地清除代謝廢物。這表明，儘管閉眼躺臥無法完全取代睡眠，但它確實對維護身體健康具有一定的積極作用。

二、睡得好不好看5個“度”

1.入睡速度

理想的情況是上牀後不久便能入睡，並且在20至30分鐘內達到深度睡眠狀態。若頻繁遭遇入睡困難，建議調整作息，適當延後上牀時間。入睡障礙可能源於焦慮情緒、壓力累積、對睡眠的過分擔憂，以及躺在牀上使用手機、觀看電視等不良睡前習慣。

2.睡眠長度

通常情況下，成年人每日需要6至8小時的睡眠。當維持規律的作息時間時，若能於早晨自然甦醒且感覺精神飽滿，那麼每晚平均所獲得的睡眠時長，即是個人的適宜睡眠需求。

當然，也存在部分成年人的睡眠需求少於6小時（稱爲短睡眠者）或多於8小時（稱爲長睡眠者）的情況，只要他們在白天能保持良好的精神狀態，這些都被視爲正常現象。

3.睡眠深度

慢波睡眠，亦即深度睡眠，一般而言，構成了夜間總睡眠時間的15%至25%，換算成每晚7小時的睡眠，即相當於60至100分鐘的深度睡眠。

深度睡眠主要集中在夜晚的前半段，因此，若前半夜未能入睡或夜間多次醒來，很可能會減少深度睡眠所佔的比例。

4.夢境頻繁度

夢境體驗強烈的人會聲稱“整夜都在夢中徘徊”，而夢境感知較弱的人則感覺自己“很少做夢甚至從未做夢”，這兩種情況均屬正常現象。然而，當夢境變得過於劇烈，頻繁引發醒來或輾轉反側、醒來時伴有心慌與盜汗、因夢境而感到精神疲憊，或是隨着夢境出現不自主的肢體動作時，這些都可能是潛在疾病的徵兆。

5.日間活動度

早晨醒來時理應覺得神清氣爽、活力滿滿，日間工作時需能保持專注，不至於在短時間內就感到疲乏困倦。倘若晚上睡眠時間已然充足，但早晨醒來並未感到精神煥發，上午很快就覺得睏乏，工作時難以集中注意力且易疲勞，這可能是睡眠存在問題的信號。

三、如何才能快速入睡

1.藥膳助眠

藥物與食物同源，飲食對人的睡眠狀態具有調節作用，既能振奮疲憊之人的精神，也能幫助亢奮之人平靜入眠。例如，蓮子能滋養心臟並安定神志，百合可清心火以安神，茯苓有助於寧靜心神，大棗則能養血而安神，靈芝則能補氣並促進心神安定，這些食物都具備促進安眠的功效。

2.養成良好睡眠習慣

在睡覺前，應縮短觀看電視的時間，轉而選擇聆聽一些舒緩的音樂；避免熬夜成爲常態，確保睡眠時間保持規律。此外，每晚睡前堅持用溫水泡腳，這一習慣對促進睡眠大有裨益。在泡腳的同時，進行足底按摩，能夠進一步幫助改善睡眠質量。

3.適當運動

進行適量的體育活動，例如打羽毛球或練習瑜伽，不僅能加速體內血液循環，還能有效放鬆身心，進而在一定程度上改善睡眠質量。