上班族做起來！反手緊扣「360度」旋轉...每天5次解痠痛
▲柔軟度訓練可改善不舒適（圖／取自pixabay免費圖庫） 文、圖／ 蔡凱宙
透過在家練習柔軟度訓練，可以有效改善身體上骨質方面的不舒適。以下爲《骨科自愈地圖》內文裡提到的訓練方式。
1）肩頸痠痛、五十肩：因爲關節活動度的下降，會造成血液微循環的阻塞，進而產生疼痛。
2）網球肘、高爾夫球肘：手肘的肌肉受傷而造成疼痛，可以藉由上肢的旋轉拉筋，提升肌肉靭帶的柔軟度。
3）媽媽手、扳機指、腕隧道症候羣：手部的病症和肩肘手腕的活動度有關，活動度下降造成淋巴迴流阻塞，長期下來，會造成腫脹疼痛。
1）全方位，360度旋轉：肩關節可以360度活動，是人類活動度最大的關節。平時如果沒有刻意全方位拉筋，不會去動到這些肌肉羣，因而容易產生沾黏。
2）旋轉拉筋：由於上肢旋轉的動作比下肢多，所以做內旋外轉的拉筋動作是保持上肢肌肉骨骼柔軟靈活的重點。
3）上肢關節連動：常見手腕骨折的患者，也會造成手指及肩膀的僵硬，因爲手指的神經分佈密集，會連動所有上肢的關節。所有上肢關節骨骼運動的總合，就是爲了完成手部的精細動作。動作
雙手往前伸直，手掌張開反轉，大拇指向下。▲將右手腕跨到左手腕上，然後十指交扣。▲雙手向肚子的方向翻轉，盡力而爲，目標是可以360度轉一圈後，交扣的大拇指再度向下。說明
此動作能夠增加上肢所有關節的活動度及肌肉量，是一種有效的拉筋方式，可防止肩膀痠痛，促進上肢血液與淋巴循環。