曬太陽能預防骨質疏鬆？專家教你科學方法丨健康總動員

隨着年齡增長

人體骨骼鈣質流失

會逐漸增加

導致骨密度下降

增加骨折的風險

10月20日是世界骨質疏鬆日

我們一起從康復的角度

來聊聊骨骼健康吧

本期嘉賓

復旦大學附屬閔行醫院康復醫學科主管治療師 張越

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骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，其特點是骨密度降低和骨組織微結構破壞，導致骨骼變得脆弱，增加了骨折的風險。這種情況通常發生在老年人身上，尤其是絕經後的女性，因爲她們體內的雌激素水平下降，而這種激素對維持骨密度非常重要。

骨質疏鬆的常見症狀

骨折：即使受到輕微的外力也可能發生骨折，特別是腕部、脊椎和髖部。

身高減少：由於脊椎骨的壓縮性骨折可能導致身高逐漸變矮。

脊柱變形：比如駝背（脊柱後凸）。

這些因素可能引發骨質疏鬆

遺傳因素：家族中有骨質疏鬆病史的人羣；一般來說，女性比男性更容易患病；隨着年齡增長，特別是進入更年期後的女性；

營養狀況：營養不良或飲食中鈣和維生素D攝入不足；

生活方式：長期缺乏運動者；

某些藥物的影響以及一些內分泌疾病等。

曬太陽預防骨質疏鬆？

適量的曬太陽能夠促進體內維生素D的生成，而維生素D對於鈣吸收至關重要。但不恰當地曬太陽也會引起皮膚曬傷、加速皮膚老化甚至增加患皮膚癌的風險。因此，曬太陽需注意：

控制時間：避免在日照最強烈的時間段（通常是上午10點至下午4點）長時間暴露於陽光下。

穿戴適當：穿着長袖衣物和長褲以保護皮膚免受紫外線直接照射；戴上寬邊帽來遮擋臉部和頸部；使用太陽鏡來保護眼睛不受UV射線傷害。秋冬季節氣溫變化比較大，呼吸道疾病高發，曬太陽要注意保暖。

尋找陰影：儘可能待在樹蔭下或其他遮蔽物下面，減少直接受到陽光曝曬的機會。

注意補水：高溫天氣下活動時要注意補充水分，以防脫水。

此外，對於某些特定人羣來說，例如嬰幼兒、老年人以及那些有特殊皮膚狀況的人來說，更加需要小心謹慎地對待日曬。

這些運動幫助預防骨質疏鬆

有氧運動：比如步行、跑步等可以刺激骨骼生長，增加骨密度，讓腿部及脊柱受到一定壓力，使骨骼變得更加堅固。

抗阻訓練：用啞鈴或彈力帶等的力量訓練可以有效提高全身各部位骨骼強度，如上肢的推、拉、伸，下肢深蹲硬拉等，根據個人情況選擇合適的重量，並確保動作正確以避免受傷。

平衡練習：隨着年齡增長，保持良好平衡能力變得尤爲重要，因爲這有助於減少跌倒風險，如太極、瑜伽。

拉伸訓練：可以幫助維持關節靈活性，避免在運動過程中意外受傷以及預防在運動過後的肌肉痠痛。

老年人也需要力量訓練？

隨着年齡增長，肌肉量逐漸減少（稱爲少肌症），這會導致基礎代謝率下降及其他一系列負面影響。通過持續的力量訓練保持甚至增加肌肉質量，則可以幫助維持較高的新陳代謝速率，可以改善胰島素敏感性、促進抗炎作用、維持心血管健康、增進骨骼健康、提升心理健康、延緩衰老過程。不過，實施任何新的鍛鍊計劃前，請確保遵循專業指導以避免潛在傷害。

骨質疏鬆飲食應注意“5多2少”

1.多吃含鈣的食物：鈣是構成骨骼的主要成分之一。成年人每天推薦的鈣攝入量大約爲1000—1300毫克。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳製品；深綠色蔬菜如菠菜、西藍花（西蘭花）；以及豆類及豆製品。

2.多吃含維生素D的食物：維生素D有助於促進腸道對鈣的吸收，並支持骨骼健康，比如魚類（特別是魚肝油）、蛋黃以及強化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。

3.蛋白質的合理攝入：適量的高質量蛋白質對於維持肌肉力量和支持骨骼健康很重要。優質蛋白源包括瘦肉、家禽、魚類、豆類、堅果和種子等。

4.多吃含抗氧化劑豐富的食物：新鮮水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，如維生素C和其他植物化學物質，它們能夠幫助保護身體免受自由基損害，間接地有利於骨骼健康。

5.多吃含鎂與鉀的食物：這兩種礦物質也參與到了骨骼代謝過程中。確保膳食中有足夠的全穀物、堅果、種子、香蕉等富含鎂和鉀的食物。

6.減少鹽分攝入：過多的鈉會導致鈣隨尿液流失增加。儘量控制加工食品的攝入，鹹肉、鹹菜、火腿等等。

7.限制咖啡因與菸酒：過量飲用含咖啡因飲料（如咖啡、茶）、酒精和抽菸可能會影響鈣的吸收並降低骨密度。

（本文圖片來源於網絡）

記者：汪婷婷 楊文卓（實習）

編輯：徐培馨（實習）

初審：嶽順順

複審：姚怡瑩

終審：徐雷冰

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