若想不生病，肚裡要常空！能忍受飢餓感的人，更有希望成爲長壽之人！

過去有幾句老話，“想不生病，肚裡常空”“若要身體安，三分飢和寒”……這些看似簡單的幾句話，背後其實隱藏着深刻的健康哲學。

隨着現代醫學研究的深入，人們開始發現這句話的建議與營養健康理念不謀而合。近日，最新研究發現：適度保持飢餓感，真的能更長壽！

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想不生病，肚裡常空！能忍受飢餓感，才能更長壽

2024年10月9日，國際頂尖學術期刊《自然》（Nature）上發表一項研究發現：適當熱量限制可以顯著延長壽命。換句話說，適當地保持一定飢餓感，更有希望成爲長壽之人。 ①

研究截圖

研究人員準備960隻身體健康的小鼠，將它們隨機分成了5組：

第1組：飲食上無限制第2組：每週禁食一天第3組：每週禁食二天第4組：熱量減少20%（八分飽）第5組：熱量減少20%（六分飽）

研究截圖，健康時報翻譯

每組小鼠的飲食模式從它們6個月大時就開始，直至終生。最終研究發現：

第1組：無限制飲食組小鼠，平均壽命爲25個月；

第2組、第3組：間歇性禁食組小鼠，平均壽命爲28個月；

第4組：吃八分飽的小鼠，平均壽命爲30個月；

第5組：吃六分飽的小鼠，平均壽命爲34個月。

限制熱量和間歇性禁食都延長了小鼠壽命，且限制程度越強，延壽效果越好，其中，六分飽（熱量限制40%）的小鼠具有最強的壽命延長效果，與第1組無限制飲食組小鼠相比，平均壽命延長了36.3%。這相當於多活了三分之一的壽命！

不過值得注意的是，六分飽（熱量限制40%）的小鼠，體重終生都在降低、體溫也較低、免疫細胞的變化等都是不良的表現。

所以，一定要適度保持飢餓感，而不是過度節食、少吃甚至不吃！因此，更建議大家日常飲食八分飽，適度保持飢餓感，更有利於身體健康、延長壽命。

健康時報任璇 攝

適度飢餓感不是盲目節食，科學少吃記住這7點！

正如研究所證實的，適當少吃八分飽即可，而過度盲目節食、少吃一定會對身體帶來一些負面影響。如何科學少吃、保持飢餓感？試試這7點：

1. 多吃高膳食纖維食物，有助少吃

有一類食物既能很抗餓，又不會給身體帶來熱量和負擔，那就是——膳食纖維高的食物。膳食纖維雖然不能被胃腸道消化、吸收，也不產生能量，可以說是“腸道過客”。而增加膳食纖維的攝入可降低其他肉類或主食的攝入，有利於少吃。

2024年《科學轉化醫學》期刊刊發的一項研究發現：與食用“低膳食纖維食物”的人相比，經常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內能檢測出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕飢餓感，幫助少吃。同時，這些人還顯示出更強的食慾下降效果。這也說明高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食慾。 ②

2. 控制好三餐比例，晚餐可以少吃

既要限制飲食，但也要保證營養，推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

對於初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利於消化。晚餐可以適當吃一些蔬菜、全穀物，以及蛋白質等，儘量控制在7-8分飽。

3. 換小一點的餐盤，調整進食順序

吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的。飯盛得少，就能避免出現自己本身已經吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費吃了吧”。這樣也能一定程度幫助減少熱量攝入。同時調整吃飯順序：菜→肉→主食。吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最後吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。

健康時報任璇 攝

4. 雖然適量少吃，但要吃健康食物

有人認爲，既然少吃那就隨便吃一點東西行了，還節省時間，其實這樣就大錯特錯了！2023年12月，《惡病質少肌症與肌肉雜誌》發表的一項研究表明，較高的飲食質量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內脂肪以及較好的肌肉質量有關。年輕時吃得健康，中晚年能保持好體型 ③。如此看來，“少吃一點，但要吃得健康一點”，更有益健康！

因此，建議大家多少一些不健康的“垃圾食品”“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全穀物、牛奶、蛋類、豆製品等。

5. 三餐固定好時間，晚餐別吃太晚

三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，20點後儘量避免進餐。

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6. 不要狼吞虎嚥，吃飯不要看手機

吃飯儘量不要狼吞虎嚥，每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食信號。反而狼吞虎嚥，會一不小心就吃過多了。

此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。邊吃飯邊刷手機、追劇，很容易導致一直看、一直吃，無形中吃多了。

7. 吃到八分飽，放下碗筷離開餐桌

我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的飢餓感，但不會餓得很難受。另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐着就忍不住再吃一點。

精選

文章

本文綜合自：

①Di Francesco A, Deighan AG, Litichevskiy L, Chen Z, Luciano A, Robinson L, Garland G, Donato H, Vincent M, Schott W, Wright KM, Raj A, Prateek GV, Mullis M, Hill WG, Zeidel ML, Peters LL, Harding F, Botstein D, Korstanje R, Thaiss CA, Freund A, Churchill GA. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature. 2024 Oct 9. doi: 10.1038/s41586-024-08026-3. Epub ahead of print. PMID: 39385029.

②Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132

③Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399

編輯： 魯 洋