日常「背痛元兇」4大姿勢你全中？治療師提解方

你經常背痛嗎？趕快自我檢查日常生活4大環節是否姿勢不良。（示意圖／Shutterstock）

很多人坐上沙發沒多久就歪歪倒倒，不知不覺進入夢鄉；走路、等車時手機不離身，低頭滑個不停。物理治療師提醒，這些其實都是傷害背部健康的元兇，在辦公桌彎腰駝背操作電腦、開車時姿勢前傾，也會導致背痛。只要把握幾個重點，就能緩解甚至預防疼痛。

姿勢不良成了習慣，難逃脖子痛、背痛折磨。英國《每日郵報》報導，在倫敦開業的物理治療師馬格（Sammy Margo）說明，開車、坐辦公桌、使用手機、窩沙發，這四個普羅大衆幾乎天天都有的生活環節，最要留意姿勢是否正確。

●駕駛汽車：有些人開車時上半身習慣靠向方向盤。馬格指出，身體長時間前傾有礙脊椎健康。臀部應該靠着坐椅，膝蓋高度要略低於臀部，視線務必高於方向盤，駕駛人整體坐姿呈現微往後靠向椅背。駕駛人不該坐得直挺挺地開車，要避免90度坐姿；長途駕車應多休息幾次，放鬆背部。

開車時若姿勢前傾，容易引發頸部與背部痠痛。（示意圖／Shutterstock）

●坐辦公桌：白領族上班長時間坐辦公桌前工作，會不知不覺彎腰駝背，有時臉蛋都快貼到電腦螢幕。居家辦公不一定有像樣的辦公桌，頸部、脊椎姿勢不良機率更大。馬格提醒，坐姿儘量讓耳朵、肩膀、臀部處在一條直線上，肩膀放鬆；臀部抵着椅背，雙腳平放地面；電腦螢幕置於正前方，與視線同高。最好經常離開辦公桌走動一下。

上班族長時間坐辦公桌，若坐姿不良、操作電腦姿勢不正確，很容易引起背痛。（示意圖／Shutterstock）

●滑手機：智慧型手機讓很多人成了「低頭族」，站着滑手機時最常見。低頭注視螢幕讓頸部大幅承受頭部重量，「科技頸」（tech-neck）發生率大增，導致肩頸痠痛、頸紋更明顯。馬格提醒，站着滑手機時，務必維持耳朵、肩膀、臀部、足踝在一直線上的姿勢，若很難掌握，可靠牆站着感受一下。走路時避免低頭看手機，注視手機螢幕時，螢幕高度須與視線齊平。

低頭滑手機的姿勢讓頸部承受頭部大部分重量，容易引發頸部與背部痠痛。（示意圖／Shutterstock）

●沙發族：下班到家窩進沙發放鬆，看着電視打起瞌睡，睡醒往往全身痠痛。馬格說，這種情況下的睡姿不利背部與脊椎健康。側躺時最佳睡姿要讓身體曲線得到良好支撐，以維護脊椎不歪斜，兩腿間放個枕頭即可。平躺時，枕頭應該放在膝蓋下方。

在沙發上睡着，睡姿往往處於不利背部與脊椎健康的狀態。（示意圖／Shutterstock）

●背痛解方：馬格直言，預防勝於治療，最佳解就是儘量避免引發背痛的姿勢。背痛剛冒出來時就趕緊處理，老來「零背痛」機率大增。馬格大力推薦英國「注意背部健康」（Mind Your Back）計劃提出的5種對策S.T.E.P.S，包括伸展（Stretch）、理療（Therapy）、運動（Exercise）、姿勢（Posture）、鍛鍊（Strengthen）。

每天好好伸展背部幾次，有助鬆弛緊繃的肌肉、增加背部靈活度，有效支撐腰椎。哈佛大學研究人員指，保持背部肌肉靈活易伸展，能減少扭傷、拉傷機率；大腿伸展也很重要，大腿肌肉若太過緊繃恐致背部拉傷。背痛時可用熱敷、冷敷、消炎三種方式理療。

不常運動的人可選比較溫和的動作活動背部筋骨，日後慢慢增加強度，步行、騎單車、舞蹈、做瑜珈、游泳都是優良選項，每星期中等強度運動建議時間150分鐘。平時站姿、坐姿、睡姿均應按照上述要點留意。鍛鍊背部肌肉有助於強化肌力、防止痛點產生。