秋天養生必吃 秋刀魚Omega-3含量比鮭魚高2倍

最近秋意漸濃, 秋天盛產的秋刀魚含有豐富的Omega-3,堪稱秋季「營養冠軍」。圖/本報資料照片

臺灣四面環海,漁產豐富,初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航指出,攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓,改善身體慢性發炎,但人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3,建議從日常飲食增加Omega-3攝取,最近秋意漸濃, 秋天盛產的秋刀魚含有豐富的Omega-3,堪稱秋季「營養冠軍」,建議可以多吃。

魏士航指出,魚類是非常好的Omega-3優質來源,秋刀魚每100克含5199毫克的Omega-3,幾乎是鮭魚(2665毫克)的2倍。相較於其他從秋天開始盛產的魚類,例如鱸魚(196毫克)、午仔魚(1348毫克)、石斑魚(178毫克)和香魚(991毫克),秋刀魚的Omega-3含量更爲驚人。

Omega-3具抗發炎、降血壓、減少憂鬱等功效。對減重者而言,攝取Omega-3還能促進肝臟脂肪酸氧化,減少脂肪酸轉化爲三酸甘油脂,並增加脂蛋白酯酶活性,分解三酸甘油酯,降低血液中濃度。魏士航曾遇過一位34歲科技公司員工,儘管聲稱非常注意飲食,但在初次檢查時三酸甘油脂仍高達800mg/dl,超過正常值5倍(正常值<150mg/dl)。

魏士航先請營養師爲病患制訂專屬的飲食計劃,降低碳水化合物攝取爲主,逐步戒除患者最愛的麪食、麪包等精緻澱粉食品。兩個月後,患者三酸甘油脂水平雖然有所下降,但仍然偏高。

醫師建議他多吃魚類,例如秋刀魚、鮭魚、鰻魚等,同時調整飲食中優質蛋白質的比率,增加像豆漿、豆腐、毛豆等植物性蛋白質,再提升Omega-3脂肪酸的攝取量。待兩個月後再回診,患者的三酸甘油脂指數逐漸降至167mg/dl,接近正常值,也降低心血管疾病的風險。

Omega-3雖然對人體有益,魏士航提醒,過量攝取魚油可能引起脹氣、消化不良等腸胃道不適、流血時間延長、流鼻血、黑便和肝指數上升等副作用。建議成年人每日攝取量不超過2000毫克。另外,魚油也會影響到凝血功能,因此凝血功能異常或是正在服用抗凝血藥物、懷孕後期、近期須手術患者及素食和海鮮過敏者,應避免從魚油攝取Omega-3。