每週兩次游泳，竟對我的睡眠產生如此影響

因爲我在家鄉游泳池的街對面長大，所以我一直喜歡游泳和待在水裡。無論是游泳池、湖泊還是海洋，大多數夏天我都在水裡和朋友們一起玩耍，之後陸續上游泳課、成爲游泳教練、做救生員，最後還成爲了一名競技游泳運動員。

事實證明，這種對水的喜愛也是有科學依據的。您可能聽說過“藍色處方”或藍色思維理論，由海洋生物學家華萊士·尼科爾斯推廣。這些理論表明，人類和水之間存在內在的有益聯繫。在水或“藍色空間”周圍，能夠增加大腦中的多巴胺、血清素和催產素，並降低皮質醇水平，進而降低心率和壓力水平。

對於這個實驗，我想研究游泳和在水周圍對我的睡眠質量的影響。不幸的是，我住的地方附近沒有容易到達的諸如湖泊或海洋之類的天然水體。然而，我住在一個室內游泳池附近，我決定在那裡進行往返游泳。

我一頭扎進了這項調查，出於幾個方面的原因，我覺得在我游泳的那些日子裡，我會睡得更好。在水周圍不僅有自然的鎮靜和冥想效果，而且游泳也是一種極好的鍛鍊形式，並且有許多已知的好處——包括更好的睡眠。

我和有執照的心理治療師兼睡眠專家安妮·米勒進行了交流

運動和鍛鍊能夠增強身體的自然睡眠驅動力，從而讓我們感覺更睏倦，整體睡眠質量也會更好，游泳也不例外。

安妮說：“游泳是一項能促進更深、更專注呼吸的活動，這有助於放鬆。深呼吸能夠對睡眠質量產生積極影響。”

咱們得說清楚：我不是科學家，不過我已經盡最大努力讓其他變量保持不變了。

我把早上喝咖啡的量限制在兩杯，每天的飲食也差不多，包括吃的東西和吃飯時間。

在我不游泳的那些日子，我也沒進行任何其他形式的劇烈運動。

每次游泳日我都穩定地遊一英里。唯一的區別在於我完成這一英里所用的時間，在 38 到 40 分鐘之間。我用蘋果手錶跟蹤自己的鍛鍊和睡眠數據，一直等到試驗結束時纔對比這些信息，以免過早影響結果。然而，一開始我就注意到，游泳後的晚上我的睡眠質量似乎比不游泳的日子更差。

這個實驗的最終結果令我震驚：平均來講，跟不游泳的日子相比，游泳日我實際上睡得更少，醒着的時間更長——這跟我預期發現的結果截然相反。

在對游泳日和緊接着游泳日的休息日進行比較，也就是我所說的“恢復日”時，我還留意到自己睡眠的一個有趣模式。在游泳日，我的總睡眠時間平均略低於 7 小時，每晚醒着的時間約爲 1 小時。在恢復日，我的總睡眠時間要高得多——約 8.5 小時，醒着的時間明顯更低，約爲 30 分鐘。

實話說，我當時特別困惑。我上網查了查，看有沒有其他人有類似經歷，還真找到了可能的原因。據作家兼競技游泳運動員奧利維爾·波里耶-勒羅伊所說，鍛鍊強度越大，因爲皮質醇和去甲腎上腺素（也就是腎上腺素）水平升高，入睡可能就越難。事實上，高強度運動後，去甲腎上腺素水平可能需要長達 48 小時才能恢復正常——對我來說似乎就是這種情況。

每次從游泳中心出來，腿軟得跟搖晃的泳池浮條似的，這可能說明我把自己逼得太緊了。雖說沒得到我期望（或者說希望）的結果，不過在這次實驗裡，我留意到了一些其他有意思的變化，這些變化更難去衡量，但還是值得說一說。

我游泳的時間在工作日的中午 1 點上下。每次去游泳中心的時候，我還有其他任務沒完成，就會覺得行動慢吞吞的，而且對去游泳感到很有壓力。有些日子，甚至在游泳前我還伴有緊張性頭痛，總體上不太期待鍛鍊。

鍛鍊時，那些負面情緒會逐漸消散。我開始期待達到那種能讓我只專注於呼吸、使頭腦平靜下來的冥想狀態。

每次游完泳，我都發覺自己的心情有了顯著好轉。我壓力更小了，也不像往常那樣有典型的下午睏倦感，往常我通常會選擇再喝一杯咖啡來度過一天的剩餘時間。我感到身體疲憊，但 精神上充滿活力且專注，準備好處理當天剩餘的待辦事項清單。

我相信，正如“藍色思維理論”所表明的那樣，身處水中和周圍有水具有積極的鎮靜作用，但也許還不足以抵消我因過度逼迫自己而導致飆升的皮質醇水平。

就像《海底總動員》裡的多莉說的那樣，我會“一直游下去”，憑藉從這次實驗中獲取的見解，直到找到一個能提升我睡眠質量的平衡狀態。我希望進行類似的研究，比如強度更低的鍛鍊，或者只是每天在水邊待一段時間，以進一步探索這些理論。

如果你和我一樣，正在尋找改善休息的方法，別忽略我們的更簡單的小貼士和技巧，比如限制使用科技產品、養成睡前的習慣、寫日記或者冥想，而且——相信我——要確保你在強度適當且時間合適的情況下進行鍛鍊。