馬拉松備戰攻略，請收好→

參加一場馬拉松

不僅是對身體極限的挑戰

更是一場與意志的較量

備戰一場馬拉松

就像準備一場盛大的旅行

每一步都需要精心規劃

蒙牛2024孝感馬拉松

將於10月27日

在孝感市文化中心鳴槍起跑

小編在近段時間

也收到了許多第一次參加

孝感馬拉松的跑友們

關於備賽訓練、日常飲食等

備戰馬拉松技巧的問題諮詢

小編在這裡給各位跑友們

精心準備了這份

“馬拉松備戰攻略”

裡面包含了

從 賽前準備 到 賽中策略 的全方位指南

快來看看吧~

一、備賽訓練

（一）日常訓練

對於初次參加馬拉松的人來說，在參加馬拉松比賽之前應該至少有6個月的持續跑步經驗。

爲全馬而備賽，月跑量在150-200km較爲合適，爲半馬而備賽，月跑量在80-120km較爲合適。

可以先從嘗試完成5km、10km等小目標開始運動訓練。每週跑量提升的總距離不要超過上一週的10%～20%，以免造成運動損傷。

經過一段時間後，一次跑步距離可逐漸提至10公里到半馬的距離，最後在馬拉松比賽兩週之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞牆期，爲馬拉松比賽做好充足準備。

循序漸進鍛鍊的過程也是對心肺儲備能力提升的過程，對肌肉耐力訓練的過程，這樣可以有效避免運動中的意外發生。

（二）賽前減量

在馬拉松賽前一週就不要再繼續跑長距離了，這時候應該減少跑量，讓身體儲備好體能，把自己的狀態調到最佳，減量的同時可以保持一定的強度，維持心肺功能和肌肉力量。

二、賽前準備

（一）關於日常訓練飲食

在日常飲食中我們應注重營養均衡，維持一個平衡的膳食結構：碳水化合物（人體活動的主要能量來源，佔飲食中的30%-40%）、蛋白質（對運動之後的肌肉恢復起到至關重要的作用，佔飲食中的20%-30%）、蔬菜（益於人體的健康和免疫系統，避免訓練所帶來的受傷，加速身體的恢復，佔飲食中的30%-40%）、堅果（含有人體所需的各類微量元素，佔飲食中的約5%）。

（二）關於賽前飲食

在比賽的前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅果等，比如麪條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝、暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時習慣的食物。

在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準備好，賽前兩個小時吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白質、水果爲主。

（三）關於賽前睡眠

賽前保證睡眠充足，規律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點睡覺，睡眠不足會影響比賽的發揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會興奮至難以入眠，這是正常現象，此時即使睡不着也要躺着閉目養神。

（四）關於比賽裝備

比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手錶、補給品整理好，戴上號碼布。比賽穿的衣服鞋襪需經之前訓練磨合好，儘量不要穿新的衣服和鞋襪跑比賽，參賽前要把腳指甲剪短、剪平。

可以對照下方【跑馬裝備清單】檢查一下你的裝備是否齊全哦‍♂️

1、一雙合適的跑步鞋

2、一件適合長跑的快乾T恤和短褲

3、凡士林等油膏（塗腹股溝和腋窩防止擦傷)

4、腰包（放置裝備）

5、能量膠和鹽丸

6、水壺（根據自身情況可選）、太陽眼鏡、帽子和導汗帶等

7、膠貼（男跑友也要準備膠貼，衣物再柔軟，長時間摩擦也會導致兩點擦傷）

三、比賽當天

（一）抵達起點

最好提前30分鐘至1小時抵達賽事起點處，預留充分的時間過安檢、存包、熱身及賽前最後排空。

（二）安檢入場

過完安檢之後，根據參賽號碼到對應的區域預備起跑，各選手需要仔細辨別自己所屬的分區，切勿擅自進入其他分區導致成績認定受到影響。

（三）比賽開始

根據自身狀態、現場天氣等情況考慮是否需要調整完賽時間和配速。

1、控制配速

剛起跑的時候容易受他人的影響，這時要控制好自己的節奏，按預定的比賽配速跑，前兩公里甚至還要再慢一些。如果前半程配速控制不好，後半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的時間來補償。

2、適當補給

想要安全順利地跑完馬拉松，補給是非常重要的。要遵循逢站必補的原則，從第五公里開始，就要開始進行水的補給，即使不渴也要適當飲水或漱口，千萬不要等到渴了再喝。每次進補給站採用少量多次的補給，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同時也要注意能量膠的補給，一般建議從第一個10公里開始補，之後每隔40分鐘到60分鐘就吃第二根，各位跑友也可根據自身實際情況做出調整。在吃能量膠的時候，要注意配着水吃，不然會太甜膩。正式參賽前記得試用能量膠和鹽丸，防止引起腸胃不適。

3、進站注意

臨近補給站準備進站時，需要觀察前後有沒有人，避免貿然變道進入補給站與其他選手發生碰撞。按照自己既定的方案，進站前吃能量膠和鹽丸，用水送服。

4、時刻關注自身情況

在跑馬拉松的時候，一定要傾聽身體的聲音，如果跑步過程中心率過快，說明心臟負荷過重，建議及時調整，放慢速度。

一旦出現胸悶、氣短、頭暈或者呼吸不暢的情況，一定要緩慢停下，尋求周邊醫生或急救跑者的幫助，不要硬撐。如果身體不適持續加重，則建議停止比賽。

四、比賽結束

（一）拉伸與按摩

跑完後不要馬上停止運動，可以繼續慢走一段距離。賽後可進行適當的按摩和拉伸，緩解肌肉緊張。同時賽後當天儘量避免蒸桑拿、泡熱水澡、喝酒、暴飲暴食，可以溫水衝浴、按摩。

（二）未能完賽

如果未能在規定時間內完賽，可以在日後進行更科學、連續的跑步訓練，或選擇參加其他體育運動，同樣可以達到強身健體、鍛鍊意志的效果，爲下一場馬拉松做準備。

10月27日

讓我們在賽道上共同書寫

屬於自己的輝煌篇章

PRODUCED掌上孝感

✍️ 編輯︱揚大

來源︱孝感馬拉松