快筆記！必學4招正向溝通技巧　朋友抱怨別再回「不要想太多」

▲當家人或朋友情緒低潮時不知道該怎麼安慰嗎？可以透過4種方法達到正向溝通。（示意圖／視覺中國CFP）

文／《別再說都是爲我好》

正念溝通指的是回到當下，帶着覺察與善意來溝通。以下整理成四階做法：同在、專注傾聽、摘要複述（非評判），以及照顧情緒。

同在 「同在」指的就是人在，心也在。

首先是身體的層次。許多人雖然身處同一個空間，卻自顧自地上網、滑手機、看電視、看報紙，這樣的場景如今隨處可見，人和人溝通時心不在焉的狀況，比比皆是。

「同在」的另一個層次，則是心理上的。全心全意、充滿覺察地去感覺自己身體的坐姿或站姿，並且認真看着對方、聆聽對方，把一個人能給予他人最珍貴的禮物之一──時間與專注力，好好地傳遞給身邊珍視的人。若能做到這樣，對生命中的重要他人來說，往往是比金錢物質更加難能可貴的禮物。

正念同在可以透過練習越來越上手，而練習的第一步，就從「活在當下」開始。例如喝水時，留意水的溫度，看清手中杯子的顏色，然後把這樣專注在這一刻的模式轉換到溝通上，包括專心地跟對方在一起，把注意力擺在眼前的對象身上。說來簡單，但知易行難，真要做到並不容易，光是希望自己全心全意專注在呼吸上十分鐘，不去想其他的事情，一個沒有受過訓練或做過練習的人往往很難做到。

專注傾聽 正念溝通的另一個要素，就是「專注傾聽」。這也是說來容易，但其實不容易做到。關於溝通，傾聽往往比說話更重要。

以臺灣家長爲例，父母總是說得多、聽得少，很多時候家長會把孩子的話視爲童言童語，所以不認真看待，但孩子完全值得大人的注意力。父母要願意並專注傾聽孩子想說的話，認真地把孩子的話當一回事，這也是正念溝通的要素之一。

摘要複述（非評判） 正念溝通的第三個核心要素，則是試着在對話過程中摘要複述對方表達的內容。

例如妹妹跟媽媽告狀，說哥哥推了她一把，媽媽只要試着彙整重述妹妹所說的話，就有助於讓孩子覺得自己被關心，意識到真的有一個人願意把生命中寶貴的時間用來陪在自己身邊，認真瞭解、聆聽自己的心情，即使只是短短几分鐘。如果每一個家人都能像這樣感受到被關心、被理解，可能會在遇到挫折或低潮等關鍵時刻，生出很大的內在支持力量。可惜的是，現代匆忙急躁的生活型態，讓很多夫妻可能連一天十分鐘都不願把注意力全然放在另一半身上。

摘要複述的重點在於「瞭解」與「表達理解」。很多時候一方在聽完另一方的談話後，雖然談話者覺得自己有被聆聽，但聆聽的一方心裡究竟是在批判，還是真心想要理解，談話者並不清楚。有時我們會說出：「XXX，你剛纔講得還不錯。」表面上「還不錯」似乎是讚美，但背後其實是一種批判，有時甚至會直接說出：「你在胡扯！」或是：「不要想那麼多了。」

伴侶之間溝通更是要做到傾聽，去了解對方想傳達的意思。夫妻關係中，最重要的就是彼此是否同頻、有無連結。從能量的角度來看「同在」這件事，當我們的心專注在對方身上時，兩個人就已經開始連結，彼此之間的能量也會產生流動。

有些男性會抱怨老婆或長輩很愛碎碎念，工作一整天已經很累了，回到家實在很難專注傾聽這些碎念。

其實，很多人的碎念正是因爲渴望他人聽見自己內在的心聲，纔會不斷重複；這樣的渴求如果一直沒有被滿足，就可能不自覺地一再說出口，無法停止。這時，不妨試着用摘要複述的方式，幫對方整理想要傳達的內容—只要說出事情本身就好，不必給出建議。如此一來，對方就可能因爲感覺被聆聽了，而停止無盡的抱怨嘮叨。

總之，若把以上幾點濃縮成一句訣竅，「正念溝通」就是「全心全意且不帶評判地、跟正在溝通的對象交流」。

雖然評判和建議有時是必要的，但前提是彼此要先建立信任關係，透過理解、同在、連結和信任感，再去給出建議，纔是比較理想的方式。

★本文經圓神出版授權，摘自《別再說都是爲我好》。