抗炎飲食方法四大推薦，快來跟着吃

第二屆營養素養大會暨第四屆飲水與健康學術研討會發布2024年度十大營養熱詞，讓“抗炎飲食”一度衝上熱搜。隨着心腦血管疾病、糖尿病、慢性炎症、癌症與腫瘤等行爲生活方式疾病患病率的提高，時下人們似乎更關注自己的飲食與健康。那麼，和大家一起聊一聊抗炎飲食。

“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎症，是機體內免疫系統被持續激活而表現出的一種慢性、低滴度、系統性的全身炎症反應，隨着時間的推移，會緩慢發展爲乏力、作息紊亂、飲食失衡等症狀，還有可能增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病風險。

慢性感染、吸菸、肥胖、促炎飲食、缺乏運動、工作壓力過大等因素均可誘發全身慢性促炎反應狀態，而“抗炎飲食”在一定程度上能起到或緩解這種狀態。抗炎飲食有以下四大推薦方式。

1.多吃新鮮植物性食物

新鮮植物性食物主要包括新鮮水果、蔬菜、全穀物和豆類等，新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物，如類黃酮、多酚、皁苷和胡蘿蔔素等非營養素，這些成分都具備強大的抗氧化能力和抗炎作用，有助於防止DNA損傷，降低癌症的發病率。全穀物、堅果和豆類，不僅提供豐富的營養素，還提供額外的非營養素，進一步增強其對健康的益處，降低炎症反應的作用。

新鮮水果：獼猴桃、桃、橘子、柚子以及漿果類的藍莓、草莓等；

新鮮蔬菜：胡蘿蔔、西蘭花、捲心菜、生菜、柿子椒、西紅柿等；

全穀物與雜豆類：糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面、紅豆及綠豆等。

2.適量攝入健康脂肪

健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人體必需Omega-3脂肪酸，有助於減輕炎症、抑制血管生成和誘導細胞凋亡，從而減緩或抑制癌細胞的生長和擴散。

推薦食物：橄欖油、深海多脂魚、堅果、鱷梨等。

3.多吃富含抗氧化物質的食物

多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調節作用。地中海飲食模式中鼓勵飲用紅酒，就是因爲紅酒中含有多酚類物質白藜蘆醇，橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比較高，綠茶、生薑也含有一定程度的多酚類物質。

4.減少高糖、高鹽和高脂的加工食品

限制引發炎症的食物，包括甜食、紅肉和加工肉類，含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精製碳水化合物、膽固醇等食物。

一般含糖在5%以上的飲料，每日飲用500毫升，添加糖攝入量就已超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦的一般成人每日添加糖在25克以下的量。

當下我國居民食鹽攝入量普遍過多，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，每日食鹽攝入不超過5克，少吃鹹菜、加工肉類等高鹽食品。

不健康的烹飪方式，如煎、炸等，可導致脂肪攝入過多，提倡清淡飲食，儘量減少烹調油與食鹽的攝入量，家庭烹飪提倡蒸、煮、燉、燴等。外賣訂餐下單時註明低油、低鹽、低糖或選擇低油少鹽套餐、水煮青菜等。

最後還要提醒下大家，抗炎飲食的基礎仍然是平衡膳食模式，沒有必要一味跟風追求網紅抗炎食物，均衡吃好一日三餐更加重要，更不要過分青睞某種特定的飲食方式，只有多樣化飲食，踐行健康的生活方式，纔是抵禦疾病的最好“武器”。當然，要想更好地抗炎，就得儘量改掉熬夜、酗酒、吸菸、缺乏運動等不良的生活方式。文/高春海（註冊營養師）