抗發炎要選紫色！20款食物清單激推 還助減重

營養師程涵宇整理出20款紫色食物，其中包括紫高麗菜、紫地瓜、紫洋蔥、黑莓等，皆含有豐富的抗氧化物質，能強化身體的抗發炎能力。（示意圖：shutterstock／達志）

吃對天然食物，對於抗發炎也有幫助。對此，營養師程涵宇整理出20款紫色食物，其中包括紫高麗菜、紫地瓜、紫洋蔥、黑莓等，皆含有豐富的抗氧化物質，能強化身體的抗發炎能力，還有減重功效，值得加入日常飲食清單中。

程涵宇在個人網站撰文表示，紫色食物含有豐富的花青素，以及多種多酚等抗氧化物質，不僅讓飲食更繽紛，更有助於降低身體發炎反應和支持正常代謝，還可以幫助減重，可說好處多多。並整理以下20款紫色食材，以供民衆參考：

1、紫高麗菜：含花青素能降低身體發炎反應，亦含膳食纖維可促進腸道蠕動並增加飽足感，降低熱量攝取。

2、茄子：所含酚類化合物如葉綠素和鞣花酸，有助於減少慢性發炎。此外，茄子連皮吃更好，能吃到豐富的膳食纖維，其爲高麗菜的2.4倍，能有效增加飽足感。

3、紫地瓜：富含花青素，能降低發炎指數像是TNF-α和IL-6。此外，於減重時作爲澱粉來源也很棒。

4、紫葡萄：含白藜蘆醇，有助於減少心血管相關的發炎反應，護心效果佳，連皮吃最好。

5、黑莓：所含花青素和多酚能抑制自由基的傷害，減少發炎。黑莓的膳食纖維也能增加飽足感，使消化系統更健康。

6、藍莓：含豐富的花青素，能幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性，並協助脂肪代謝。

7、紫色胡蘿蔔：近年的新品種，富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力並減少發炎反應。

8、紫花椰菜：含抗氧化物硫配糖體，具有抗發炎特性，同時富含纖維，能增加飽足感並減少熱量攝取。

9、李子：不只有蔬菜有紫色，紫色水果李子中的多酚能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。

10、紫洋蔥：含有槲皮素有助降低發炎反應。

紫玉米中的花青素能減少發炎反應，豐富膳食纖維對於腸道健康也有幫助，並且減少身體脂肪堆積。（示意圖：shutterstock／達志）

11、紫玉米：含花青素能減少發炎反應，豐富膳食纖維對於腸道健康也有幫助，並減少身體脂肪堆積。但要注意玉米是碳水化合物，若有食用，務必減少飯、面的份量。

12、紫米：含具抗氧化能力的花青素，同時含有豐富的礦物質及維生素B羣等，但也因含較多的支鏈澱粉，相較於一般的米烹煮後質地較有黏性，且易消化不完全，可能會產生脹氣、腹部不適等情況，應適量食用。

13、黑米：富含花青素及膳食纖維，有助於身體抗發炎。另外，黑米可與白米一起煮，推薦比例爲1比3，能減少血糖波動，還可以幫助控制體重。

14、桑椹：所含多酚和花青素能有效抗發炎。

15、紫蘇葉：氣味濃郁，可煮成有着漂亮紅色的醬汁、紫蘇汁，也可以拿來醃製梅子，含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質提升保護力。

16、黑枸杞：比起常見的紅色枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅，富含花青素有助於抗發炎、保護神經系統健康。此外，黑枸杞中的多酚有助於減少脂肪生成。

17、薰衣草：含酚酸和黃酮類化合物，在傳統醫學中用來減少身體壓力，舒緩情緒，且也能幫助抗氧化及消化。

18、紫色無花果：富含多酚，能減少身體慢性發炎並增加免疫力。同時低熱量和高纖維助於體重控制。

19、紫皮馬鈴薯：富含的花青素能減少發炎因子，對腸道和心血管健康都非常棒，非常推薦取代精製澱粉，熱量不易造成負擔且高纖維，能促進飽足感避免過量進食。

20、紫橄欖：含有多酚、單元不飽和脂肪和抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。其不論是直接入菜或當成烹調用油，都非常推薦。