看似簡單的提踵訓練 你能正確練習嗎？

本站體育10月27日報道：

提踵訓練主要是增強小腿的肌肉羣，有利於提高跑步效率，加快跑速。提踵訓練看似簡單，但讓其發揮出最大功效，跑者需要掌握正確練習的方法。

提踵練習

小腿主要有兩塊肌肉，腓腸肌和比目魚肌。練習提踵過程中，腳跟向上升的過程中，兩這塊肌肉需要發力，從而起到鍛鍊的效果。正確練習提踵的步驟如下：

腳的前半部分站在一個臺階的邊緣，後半部分懸空，身體保持直立，背部不能彎曲。小腿肌肉發力，將腳跟向上擡起。達到最高點時，身體不能失去平衡，保持這個姿勢2-3秒鐘，小腿肌肉要收緊。然後將腳跟緩慢的下降，直到低於腳所在的平面。達到最低點後，保持這個姿勢1-2秒鐘，小腿肌肉和跟腱要感受到拉伸。如此重複練習。

初練者可以先站在平地上練習，隨着力量的增強再站在臺階或木箱上。如果跑者想增加難度，可以雙手拿着啞鈴或壺鈴，或者穿着負重背心。

如果跑者爲了增強小腿肌肉的力量，練習提踵時，每次練習2-6組，每組3-5次，負重達到一次重複最大重量的85%即可。所謂一次重複最大重量，也就是標準動作只能完成一次的重量，英文是one-repetitionmaximum，又稱爲1RM。

如果跑者是爲了小腿肌肉的增長，每次練習時可以安排三組訓練，每組8-12次，負重達到一次重複最大重量的70-85%。

如果跑者想增強小腿肌肉的耐力，每次練習可以安排3-4組，每組15-20次。每組之間的間歇時間比較短。