建議脆皮打工人還是別爬山了，等於自虐
十一假期，選擇出門的都是勇士。
而勇士中的勇士，就是那些挑戰假期難度plus版的人——去爬山。
如果假期登山之路也有九九八十一難，那第一難，就是從山門口開始就一眼望不到頭的排隊長龍。
2023年國慶期間，有8.26億人次出遊[1]。僅僅樂山大佛景區，就接待了遊客30.02萬人次[2]，泰山更是達到了46萬餘人次[3]。可能你哼哧哼哧爬了半天，只能隔着幾百個腦袋瞥到一眼大佛的腳指甲蓋。
然而，人多還遠不是最難過的關。
出門前，你幻想自己邁着矯健的步伐，和朋友們談笑風生，輕輕鬆鬆走到山頂和日落美美合照。
實際上，僅僅爬到半山腰就快要了你半條命。在腰痠背痛腳抽筋的狼狽間隙，你滿腦子只剩下一個問題：還有多遠才能坐纜車啊？
珠穆朗瑪峰山頂附近擁堵程度急劇上升，人多成爲登山季死亡的重要因素 / [4]
爬山，是實打實的劇烈運動[6]。
北京體育大學體育科學學院的團隊編制的《中國體力活動彙編》中，慢速爬山的體能消耗（6.1MET）已經是劇烈強度，快速爬山甚至達到了241種體能活動中最強的17.2MET（MET爲代謝當量，是用來衡量體力活動強度的標準單位）。而像臥推、仰臥起坐、深蹲等阻力訓練，都遠低於爬山的消耗[6]。
以華山爲例，需要遊客徒步2-8小時不等[7]。路上免不了帶的食物和水，也會提高對登山者的要求。國際高山向導的爬山體能標準指導中提到，要想揹着過夜揹包在海拔1500多米的山上徒步八個多小時，每週需要鍛鍊3-4次[8][9]。
但真能夠符合這個要求的人，卻寥寥無幾。
北京大學公共衛生學院的研究者分析了11903名企業員工的行爲數據，發現每天靜坐時間超過8小時的比例高達76.3%[10]。
如果僅僅是上班時間坐着，下班就一頭扎進健身房跑步舉鐵，那也不是不行。但遺憾的是，根據中國慢性病與營養監測（CCDNS）的調查，中國18歲及以上成年居民中，每週至少進行一次劇烈或中等強度運動的參與率爲19.7%；每週至少進行三天，每天至少30分鐘運動的參與率僅爲12.5%[11]。
躺在牀上玩手機，成爲放鬆休息的重要方式 / 圖蟲創意
全身上下只有眼珠子和手指頭動的最多，卻偏不信邪要逞強挑戰爬山。於是在路上遇到的第二個劫難，就是肌肉痠痛。
2023年國慶節假期，華山接待了13萬人次的遊客[12]。但爬華山，卻和“輕鬆”“閒適”這樣的詞一點都不沾邊。華山北峰的平均坡度爲59.2°[13]，作爲華山一條路上最後一段險路的“老君犁溝”，垂直坡度更是超過了70°[14]；而千尺幢370餘級臺階，不僅陡峭，還十分狹窄，每級寬度不到腳掌的三分之一[15]。
相比在平地上走路，下坡時腳的作用就像一個減震器。研究者發現，隨着坡度從平地的0°逐漸下降到-10°，腳承受的“剎車”作用增加了40%，而整體上消耗的能量增加了65%[16]。坡度越陡、速度越快、運動時間越長，肌肉最大收縮力（MVC）的下降和血清激酶（CK）的增加程度就越明顯，由其引發的肌肉損傷（EIMD）程度就越大[17]。
因此，對於平時極度缺乏運動的人來說，想要在山頂看日出時的雲海翻涌，也不是一件容易的事。很可能會出現的場景是，你走着走着就感覺到雙腿如灌鉛，不僅累，腳趾還要時時刻刻緊抓地面，擔心會不會掉下去。能堅持下來全靠意志力。
所幸在山地步行中，登山杖能夠有效緩解疲勞感，減少肌肉損傷，並可能降低後續受傷的風險[18]。
所以，如果肌肉痠痛不足以打消你爬山的熱情，帶上一根屬於自己的“金箍棒”，也是個不錯的選擇。
攀登華山的遊客甚至需要手腳並用才能前行 / 圖蟲創意
爬山不僅僅要求具備過硬的身體素質，還需要有充沛飽滿的精力。對於成人來說，保證至少七小時的睡眠是非常重要的[19]，這也是爬山最關鍵的準備工作之一。
但根據中國醫師協會睡眠專業委員會發布的一項針對工作人羣的睡眠報告，在50萬條睡眠數據中，平均睡眠時長只有6.8小時，睡眠不足6小時的更是高達25%[20]。
頂着兩個大黑眼圈精神萎靡地爬山，每走一步都像在夢裡。英國的研究者分析了不同睡眠時長對身體和認知功能的影響，結果表明，剝奪睡眠組的有氧運動表現相比正常睡眠組下降了11.4%，抓握力、認知反應也都明顯降低[21]。
地形複雜的山路崎嶇不平，一個不注意，可能就會崴腳受傷。
即使你強撐着精神眼觀六路、耳聽八方，但《美國心臟病學會雜誌》關於高敏C反應蛋白的研究表明，無論是完全或部分的睡眠剝奪，還是急性劇烈運動，都會顯著提高健康個體的高敏C反應蛋白（CRP）濃度，促進全身性炎症，從而增加患心血管疾病的風險[22][23][24]。
節假日期間，大家報復性熬夜，比平時睡得更晚也不是新鮮事。中國睡眠研究會發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》裡提到，上班族羣體非工作日平均入睡時間爲23:55，學生羣體則更晚，熬到了00:48[25]。
在睡眠不足的情況下，如果要爬像四姑娘山這樣的高海拔山脈，更是地獄級難度。不僅凌晨三點就要起牀準備，四點從大本營出發[26]，登頂後撤回營地又前往四姑娘山鎮，全程更是超過十個小時[27]。
四姑娘山大峰海拔5052米[27]，在高海拔地區，由於空氣稀薄，人體需要加快呼吸來獲取足夠的氧氣，這會導致更多的熱量通過呼吸流失。研究者發現，即使在相同的呼吸頻率下，高海拔時的呼吸熱量損失可能會增加1.6倍[28]。
嚴重缺乏睡眠加高海拔可能導致的高反，一趟下來，景色是看了，身體也已經接近能夠承受的極限。
夜間體力活動過度會擾亂睡眠節律，影響心臟自主神經 / [29]
事實上，爬山過程中感覺到的不適或許只是一個開始。長時間不運動，一運動就走山路，真正折磨人的是回家之後的痛苦。
美國運動醫學學院指出，任何使肌肉承受不習慣負荷的高強度活動都可能導致延遲性肌肉痠痛（DOMS）。這種痠痛通常在鍛鍊後12-24小時開始出現，並在24-72小時達到巔峰[30]。
而“步行下坡”，是被明確列出的引發DOMS的因素[30]。這是因爲下坡時的離心動作讓肌肉在收縮的同時被拉長。當外部力量超過了肌肉能夠抵抗的程度，肌肉被迫拉長，承受更大的壓力。這會導致纖維損傷，更容易引發疼痛和痠痛感[31]。
如果你累得半死，從山上下來沒多久就發現自己的尿液變成了深紅色，請迅速去醫院。沒有運動習慣，又進行急性劇烈的肌肉運動，還可能會引發橫紋肌溶解症[32]。
這是由於受損或受傷骨骼肌的快速溶解，導致細胞內肌肉成分（肌紅蛋白、肌酸激酶等）和電解質直接進入了血液。嚴重的情況下，還可能會引發急性腎損傷，電解質失衡和瀰漫性血管內凝血[32]。
臺灣的研究者分析了一名健康登山者的身體數據，他在海拔3886米的雪山頂峰感到呼吸困難、噁心和中度頭暈，被送往醫院後確診爲嚴重的橫紋肌溶解症和急性腎損傷。在高海拔的雪山上，缺氧加劇烈運動需要消耗更多的氧氣來產生能量，會加劇橫紋肌的缺氧應激。如果再缺乏登山經驗而體力不支，更是橫紋肌溶解症瞄準的人羣之一[33]
在肌肉還沒有恢復的情況下長時間爬高海拔山脈，導致橫紋肌溶解[34] / 圖蟲創意
爬山，還是要悠着點。可能一不小心，玩的就是自己的命。
參考文獻：
[1]中華人民共和國中央人民政府. (2023). 2023年中秋節、國慶節假期國內旅遊出遊8.26億人次 同比增長71.3%.
[2]樂山市文化廣播電視與旅遊局. (2023). “雙節”假期，樂山迎來熱度最高“黃金週”！
[3]大衆新聞. (2023). 2023年泰山接待遊客861.97萬人次，創歷史新高.
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[12]華山網.(2023).華山景區中秋國慶假期接待遊客約13萬人次.
[13]華山旅遊服務平臺. (2020). 今日起，渭南市民遊華山，門票半價！
[14]華山旅遊服務平臺. (2024). 登科折桂，勇攀高峰-用汗水澆灌你的青春！
[15]華山旅遊服務平臺. (2020). 別樣華山 · 另類趣味丨華山懸崖之秘知多少？
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[26]四姑娘山景區. (2019). 四姑娘山二峰，這只是山的開始.
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