減肥免花錢上健身房 教練不藏私！4個「超簡單」小技巧

健身教練提供4個實用又有效的日常減肥技巧，不必上健身房就能做到。（示意圖：shutterstock／達志）

低溫溼冷讓人不想活動又食慾大增，吃多動少很難不發胖。美國一名網紅健身教練日前分享4個能促進消耗卡路里的日常實用小技巧，不僅非常簡單，更棒的是，完全不必花錢上健身房，自家就能辦到。

美國《紐約郵報》19日報導，在社羣平臺享有知名度的健身教練DH（@dhfitinc）上月透過TikTok發佈短片，提供4種難度非常低的實用技巧，有助於提高熱量燃燒程度，藉此達到瘦身減肥的目標。

這對於喜歡散步的人而言是個好消息，不必進健身房用跑步機，也不必準備精美酷炫的慢跑裝備。DH說，散步時帶上一個有重量的揹包揹着走路，就能讓散步變成減肥幫手。負重行軍（rucking）是世界各地軍隊訓練士兵的基礎核心項目，把單純的有氧運動提升爲複合式阻力訓練，對於體力的衝擊也不大，「有效的原因在於增加運動強度，讓更多肌肉加入運動，方法又極其簡單，不必多做其他動作就能加速燃燒更多熱量，對於關節也有益處」。

負重行走可以提高肌肉的耐力、心肺調節力與整體耐力。專家認爲，比起一般的散步，負重步行可多消耗30%至45%的熱量。DH建議新手最好使用雙肩揹包或專門設計的負重揹包，而且要確實給揹包增重。水瓶、書本、罐頭甚至石頭都可以成爲燃燒脂肪所需的重量。

DH強調，適當的休息對於燃燒卡路里非常重要，能夠調節飢餓激素、促進運動後的恢復、改善新陳代謝。大多數人睡眠期間每小時消耗30至40大卡熱量，睡眠不足則會導致暴飲暴食、降低運動需要的體力。

DH指出，蛋白質對於所有瘦身減肥計劃都是關鍵所在，不僅有助於鍛鍊、修復肌肉，還具有更高的食物消化產熱效應（Thermic effect，攝食產熱效應），亦即身體消化蛋白質時需要消耗的熱量，高於消化碳水化合物與脂肪。他建議有意減肥的人在日常三餐納入蛋白質，多吃雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘式優格等「優質精瘦蛋白質」食物。蛋白質能加強飽足感，因爲身體消化蛋白質的時間比其他營養素更久。

運動前預先設定時間長度，有助於集中注意力，增強燃燒卡路里的效果。（示意圖：shutterstock／達志）

減肥瘦身離不開運動，但運動地點可以在自家完成，不必花大錢買健身房匯籍。DH強調，設定鬧鐘自我提醒是促進燃燒卡路里的實用幫手，好處很多：「設定特定的運動時間長度，有助於讓自己集中注意力、提高運動強度，而且可以避免浪費時間。這個方式還有鼓勵自己完成訓練項目的效果，藉此獲得最大的實際回報。」

DH建議，在家運動以2種高強度模式交替進行，但時間不必拉太長。第1種是AMRAP（as many rounds as possible），也就是「特定時間之內進行的動作儘可能拉高次數」；第2種是EMOM（every minute on the minute），亦即「每一分鐘進行特定次數的動作」。他說，只要花20到30分鐘就夠了，這樣就能達到在短時間內消耗更多卡路里的成效。