哈佛最新研究：跑步，請你輕一點！

著名的《哈佛公報》最近公佈了的一項研究成果，強調了跑步落地動作的重要性。

實驗表明，那些着地輕盈的跑者在跑步時受傷的可能性大大降低，而那些着地沉重、腳步聲非常響的跑者則關節磨損率很高、很易受傷。

留意一下，你是傳說中未見其人、先聞其聲的落腳聲音很響的跑者嗎？

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實驗進行時

在第一次實驗中，哈佛教授戴維斯的團隊招募了249位女性業餘跑者進行測試，因爲女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷。

實驗時這些志願者在測力臺上進行步態測試，並記錄了每一步的衝擊力。

經過兩年時間的持續觀測，通過對比受傷情況較爲嚴重的跑者和在兩年中從來沒有受傷的這兩類跑者不同的步態生物力學特徵，發現其中最明顯區別的步態特徵數據是「垂直衝擊速率」。

有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑者垂直衝擊速率比較低。因此，戴維斯教授認爲着地輕重比着地部位更爲重要。

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打破常識，你的認識對了嗎？

那麼，垂直衝擊速率是什麼呢？（簡單科普，不關心原理的跑友們可以下滑直達「方法區」）

研究表明：在跑步過程中，腳每次着地對地面形成巨大的衝擊力，但由於力和力的反作用力，地同樣給腳相同的力。所以大家着地時總的衝擊力幾乎都是一致的，所以這個因素可以視爲定量，不需考慮。

但垂直衝擊速率這個指標不同於衝擊力，它反映了衝擊力的變化快慢，也就是說着地是極其沉重，衝擊力出現短時峰值；還是着地非常輕盈，衝擊力慢慢柔和地出現。

一個簡單的比喻：赤手空拳打向牆面，拳頭會很快停下來，產生非常大的衝擊力，你的手會感到疼痛，甚至骨折。

但如果你帶上一副拳擊手套，用同樣的力打擊牆面，手套裡面緩衝墊會緩衝衝擊力並在這段時間分散衝擊力，所以，你不會受傷並且手沒有骨折的危險。

所以，戴維斯教授認爲：無傷跑者之所以垂直衝擊速率低，着地輕盈，是因爲他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些有傷跑者，也就是那些跺腳跑者着地非常僵硬，缺乏緩衝。

並且還有一點研究甚至有點打破我們的常識！

落地輕重跟體重沒有必然聯繫，體重大的跑者照樣可以着地很輕，體重輕的跑者也有可能着地很重。

所以，每個人都不要找藉口，一起來看看怎麼跑可以更輕盈吧！

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這樣練，讓落地更輕盈！

哈佛大學的這項研究充分說明，柔和的着地可以減少跑步受傷的可能，且會帶來更輕快的步頻，而至於是採用前腳掌着地還是腳跟着地，這本身其實影響不大。

下面是一些能幫助你「訓練輕盈落地」的秘訣：

①

練習跳繩

跑步時，正確的「落下」是把全部體重都壓在趾球部上。而跳繩訓練恰恰能夠幫助我們的趾球部感知體重，從而使身體可以正確地「落下」。

感受到腳部的力量，還可以提高與地面互動的敏捷性，增強腳的速度，可以讓移動、跳躍更加輕盈。

②

核心收緊

在長跑的過程中，上身隨着步頻自然有節奏地上下起伏並保持穩定狀態很重要，可以適當的前傾。

我們應該保持核心收緊，縮緊腹部肌羣，這樣才能控制雙腿落地的慣性，減少落地重量。

③

避免膝關節伸直

跑友們需要注意避免腳跟着地同時膝關節伸直鎖死的着地方式，這種跑法衝擊力很大，容易着地時腳步聲過於沉重，會嚴重傷害下肢關節。

好啦，學會這幾招，相信你也可以越跑越輕盈！最後總結一句，跑步不可楞頭跑，科學落腳很關鍵，落地沒有聲

—THE END—