告別抑鬱，這6個錦囊值得一試！

*僅供醫學專業人士閱讀參考

送你治理抑鬱的6個方法

抑鬱症可能找上每一個人，無論男女老少，無論種族和職業。英國首相丘吉爾曾把它比喻成“黑狗”，“一有機會就咬住我不放”。

如果不幸被這隻“黑狗”咬住，我們能徹底將它趕走嗎？

抑鬱症何去何從？

抑鬱症並不可怕，可怕的是我們沒有面對的勇氣，要想打敗它，先要掌握它可能的發展，再迎頭痛擊。

1

痊癒

抑鬱症能治好嗎？答案是：可以！

抑鬱症並非絕症，積極接受並配合正確的治療，大部分患者的症狀可以得到有效改善，達到臨牀治癒的。

2

復發

研究顯示，抑鬱症的複發率高達50%~85%，也就是說，至少有一半患者出現過復發。

過早停藥、吃吃停停、精神刺激、季節變化、缺乏家庭支持等原因都會使患者重新陷入抑鬱症的泥潭。

發作的次數越多，今後復發的可能性就越大。第一次抑鬱發作治癒後，50%的患者不再復發；但如果發作了3次，那麼往後的復發風險幾乎是100%。

3

存在殘留症狀

症狀緩解後，大部分患者可以恢復到病前的功能狀態，但有20%～35%的患者會有殘留症狀和社會功能或職業能力的損害，其中以焦慮和軀體症狀（如疲勞感、失眠、疼痛等）最爲多見。

這些殘留症狀就像“星星之火”，極有可能會燎原，導致疾病復發，讓抑鬱發作的病程大大延長。

影響治療效果的“攔路虎”

在抑鬱症的治療過程中，我們常常忽視幾個因素，使治療效果受到影響。

1

治療依從性差

對疾病治療失去信心，缺乏治療的動力；誤以爲症狀好轉就是治好，或擔心長期服藥對身體有害而早早斷藥；難以忍受藥物的不良反應而不願堅持治療；害怕受到歧視和偏見而拖延複診。種種原因都使患者陷入危險當中，引起病情反覆。

2

心理壓力大或遭遇生活變故

長期處在高壓環境下、工作不順利、經濟拮据、家庭關係不和諧、喪親、罹患嚴重慢性疾病等不良因素會導致人的心理髮生很大變化，成爲抑鬱發作的導火索，阻礙疾病的康復。

3

復發次數

抑鬱症每發作一次，下一次發作就比上一次發作更快、更嚴重。發作次數越多，短期內複發率越高。每次復發，治療難度就上一個臺階，想要控制病情，就要採用比之前更大的藥量或更長的療程。

提高療效的6個錦囊

抑鬱症的治療效果如何，在很大程度上取決於我們自己，也唯有我們自己，纔可能真正撼動抑鬱症的根基。

希望以下6個方法能助你將抑鬱症連根拔起。

錦囊1：勇敢面對

抑鬱症是一場持續的戰鬥，勇者進取，搏擊而勝利，懦者害怕，退卻而失敗。如果連戰勝它的信心都沒有，只會在交戰中敗下陣來。

每一位抑鬱症朋友都希望一覺醒來病好如初，希望是好的，但對抑鬱症的療愈而言，沒有捷徑可走，唯有勇敢面對，投入戰鬥，一步一步完成治療，克服一個一個障礙，才能脫離痛苦。

錦囊2：相信專業的力量

對待抑鬱症，應該像對待糖尿病、冠心病或其他疾病一樣，坦然、主動地尋求醫生的幫助。

通過藥物、心理治療、物理治療（如改良電抽搐、經顱磁刺激）等“多管齊下”的方法，可以讓紊亂的大腦神經遞質恢復正常，把情緒調理好，從而改善症狀和功能損害，提高生活質量。

所以，如果你已經確診抑鬱症，一定要聽醫生的話，該吃藥吃藥，該做諮詢做諮詢，足量足療程，一鼓作氣，治癒爲止。

對於抑鬱症的朋友來說，首次發作的治療至關重要，如果第一次發作時就接受正規治療，達到痊癒，以後復發的可能性就會小很多。相反，如果第一次發作沒有好好治，就很可能有第二次、第三次發作。

錦囊3：升級治療觀念

治療不是一件簡單的事，在可預見的未來裡，你不一定只靠吃一種藥就治癒，可能需要不斷嘗試，才能挑選出最具療效的藥物，但前提是要在醫生的指導下。

消除症狀是治療的目標，但不是唯一的目標，恢復社會功能、預防復發是醫生和患者共同追求的更高要求。

當症狀好轉後，仍然要堅持服藥，就像火災，明火撲滅後，消防員還不能馬上撤離，防止死灰復燃，這段時間稱爲“鞏固期”，一般持續4~9個月。

症狀消除後，依舊不能急着停藥，而要維持治療，徹底斬草除根，否則容易復發。維持期的長短，取決於發作的次數、是否有殘留症狀等，通常爲2~3年。

錦囊4：找到減壓的鑰匙

我們每天都在感受着壓力，而焦慮感和疲勞感很有可能成爲壓垮患者的“最後一根稻草”，使病情向不好的方向發展，甚至增加自殺風險。

你可以嘗試堅持記錄自己每天的情緒和感受，給心情打個分，一方面能幫助你和醫生了解情緒的變化，另一方面能緩解抑鬱帶給你的懶散。

或者用寫日記的形式記錄下讓自己感到壓力增加的事件，儘量避免去做這類事情，或找到合適的處理方式，使它不再影響自己。

此外，還要找到合適自己的有效減壓方法，如畫畫、瑜伽、冥想、找朋友傾訴等。

錦囊5：和抑鬱症唱反調

在認知行爲療法中有一種叫“相反行爲”的技巧，即通過進行與情緒相反的行爲，來帶動大腦調節情緒。

當你不想進食的時候，試着吃點兒東西；不想說話的時候，試着給朋友打個電話；不願起牀時，試着離開牀鋪幾分鐘；不想邁出家門時，試着在小區裡逛一逛。

這麼做可能非常困難，但只要你努力嘗試，哪怕是出門倒個垃圾、在家掃個地、給朋友發個信息，都會起到積極的作用。

當一個個小目標被完成、一次次體驗成功後，你會慢慢獲得掌控感，減少無能爲力感，從而變得越來越自信。

錦囊6：打場運動戰

運動會刺激大腦產生“快樂因子”內啡肽和多巴胺，改善情緒，喚醒大腦，消除殘留症狀。更關鍵的是，並不需要太大的運動量就能發揮作用。

發表在Psychology of Sport and Exercise雜誌上的研究結果顯示，僅30分鐘的中等強度運動就可改善患者的抑鬱情緒和快感缺失。

英國劍橋大學研究表明，每週累計2.5小時的快走比完全不運動的人患抑鬱症的風險降低25%。

你可以選擇自己感興趣的運動項目，快走、跑步、騎車、踢毽子、廣場舞、各種球類運動都是不錯的選擇，慢慢開始，逐步增加運動量。

最後，祝願大家早日從抑鬱症的陰影中走出來~

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參考文獻：

[1] 陸林,沈漁邨精神病學(第6版).北京:人民衛生出版社.2018.

[2] 詹姆斯•威西.當你放過自己時:快速走出抑鬱的40個有效方法.北京:中國水利水電出版社.2021.

[3]Jacob D. Meyer,el.Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effects of acute moderate exercise in major depressive disorder,Psychology of Sport and Exercise,2022;61.

本文來源：好心情互聯網醫院

責任編輯：老豆芽

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