鈣片這樣吃等於做白工 醫曝增加骨密度3件事缺一不可

李炎諭提醒，小腸每次最多隻能吸收500mg的鈣質，所以應分次服用較佳，且建議鈣要跟維他命D3並服。（示意圖／Shutterstock）

增加骨密度3件事缺一不可(製圖/陳友齡)

爲了預防骨質疏鬆，不少人都會藉由鈣片來補充鈣質，當心吃錯等於做白工。對此，人一博愛復健科診所院長李炎諭提醒，小腸每次最多隻能吸收500mg的鈣質，應分次服用較佳，且建議鈣要跟維他命D3並服，才能幫助鈣吸收。此外，他也提到，對於增加骨密度，補鈣、曬太陽跟運動缺一不可，而補鈣也不是隻有吃鈣片，很多高鈣食物如牛奶、小魚乾、豆腐等都是很好的獲取來源。

李炎諭在粉專「李炎諭醫師的復健聊天室」發文表示，世界衛生組織建議成人每日攝取1000mg的鈣，尤其是50歲以上女性及70歲以上男性，更建議每日攝取1200mg的鈣。然而，根據先前國內統計，9成國人鈣質攝取不足，僅攝取每日需求的3～5成。

李炎諭進一步說明補鈣注意事項，他提到，市面上有許多不同種類的鈣片，如檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣、螯合鈣等，各自有不同的含鈣率與吸收率。事實上，目前醫學上無法證實哪種鈣最好，基本上還是要吃過才知道習不習慣，是否會有便秘或脹氣的情況。

至於鈣質攝取量方面，李炎諭強調，小腸無法一次吸收500mg以上的鈣，所以建議分次補充較佳。他指出，吸收率與體內鈣磷的恆定性相對複雜，只要跟食物一起吃到每日鈣質攝取量就足夠，如檸檬酸鈣300mg，1天補充3次即可，或碳酸鈣600mg，1天補充2次就綽綽有餘。目前醫學實證不建議補充過量的鈣。

此外，李炎諭說，鈣要跟維他命D3並服，現在很多藥廠都已做成複方以便補充，當然早晚曬15分鐘太陽也有所幫助。

對於增加骨密度，李炎諭強調，補鈣、曬太陽跟運動缺一不可，而補鈣也不是隻有吃鈣片，很多高鈣食物如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾、豆腐等都是很好的獲取來源。