翻來覆去就是睡不着 醫生曝8大助眠妙方

睡前吃東西不但無法幫助入睡，反而還可能讓你肚子不舒服。(示意圖/達志影像)

想要擁有健康的身體，良好的睡眠是必不可少的條件之一，但有時候在牀上翻來覆去很長一段時間，就是怎樣都睡不着。英國國民保健署（NHS）醫生拉吉（Karan Raj）近日接受每日郵報的採訪，分享了8個能夠幫助人們入睡的妙方。

1、睡前不要吃東西

網路上流傳着麪包、義大利麪等食物可以引起「碳水化合物昏迷（Carb Coma）」，讓人們出現想睡的反應，因此不少人都會在睡前食用，然而事實卻不如想像美好，如果在睡前吃東西、以很飽的狀態躺下，將會導致胃灼熱，胃酸也會連同正在消化的食物回到食道中，難受的感覺反而讓你更加清醒；若是睡前真的想來點食物，建議可以吃多樣化的高纖維飲食，以及大量有益腸道的食物，像是優酪乳、水果或蔬菜等。

2、以書本取代手機

在睡前1到2個小時使用手機、電腦等3C產品不是件好事，因爲螢幕所發出的藍光每接觸1小時，就會讓褪黑激素延遲3小時產生，而抗藍光鏡片或螢幕過濾器其實沒有太多幫助，因此建議人們可以找一本書代替手機，如果不想看書，也可以進行冥想或呼吸練習。

3、避免令人興奮的影片／節目

睡前應該避免過於刺激或分散注意力的事情，看恐怖片或驚悚片反而會提高人們的心率，我們應該儘量讓心情保持平靜，甚至是無聊。

4、嘗試「不要」入睡

你是否感覺自己越躺越焦慮？與其強迫自己入睡，不如嘗試看看一種叫作「矛盾意向法（Paradoxical Intention）」的技巧，躺在牀上告訴自己「我要保持清醒」，最後身體往往會作出相反的反應，讓你感到疲憊和昏昏欲睡。

5、運動後不要直接睡覺

運動分泌的腎上腺素會增加人體的血壓和心率，你很可能在運動後好一段時間都會維持興奮狀態，根本不可能好好入睡；當進入睡眠階段時，身體需要降低血壓、心率、核心體溫並保持冷靜，如果非得在晚上做運動，那麼睡前至少要留幾個小時的冷靜時間，或是選擇一些更輕鬆的運動，像是伸展運動。

6、下午4點後不要「午睡」

午睡本身是一件好事，但時長儘量不要超過90分鐘，時間也不能太晚，如果在下午4點後午睡，將會擾亂你的睡眠，因爲我們都需要一種叫作「ADP（腺苷雙磷酸）」的睡眠壓力，午睡會降低ADP，最終導致你在該睡覺的時間沒有足夠的睡眠壓力，變得難以入睡。

7、下午2點後不喝咖啡

咖啡可以提高警覺性，因爲它會阻斷讓我們變得昏昏欲睡的ADP受體，在喝完咖啡8小時後，仍會有一半的咖啡因留在體內系統中，使人們沒有足夠的睡眠壓力幫助入睡。

8、睡前洗個熱水澡

當結束熱水澡的那一刻，你的體溫就會迅速降低，這有助於入睡，如果沒辦法洗熱水澡，也可以透過開窗戶的方式幫忙降低體溫。