豆芽菜一點兒也不菜

豆芽菜可以說是我們餐桌上的常客，它不僅價格低廉、健康營養，做法還非常多樣，不管是涼拌、清炒，還是做湯，都能產生不同的滋味，爽口脆甜，十分好吃。早在秦漢時期，《神農本草經》中就有關於黃豆芽的記載。豆芽菜是由豆類種子（黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等）培育而來的芽苗，如大豆芽、綠豆芽、豌豆苗等，多采用桶、缸、罐、筐等容器水培，在一定溫度和溼度下遮光處理，培育週期6-8天左右。

從營養學角度來說，由“豆”變“芽”的豆芽菜到底“菜”不“菜”？與豆類相比，變成豆芽菜之後，在營養價值方面有什麼變化?

1.脂肪和碳水化合物較低

豆在製成豆芽的過程中，由於芽的生長和發育需分解有機物質，脂肪和碳水化合物含量驟降，如每100克黃豆製成黃豆芽脂肪含量由16克變爲1.6克，碳水化合物由34.2克變爲4.5克，熱量由390kcal變爲47kcal。綠豆本身脂肪含量就低，碳水化合物含量減少更爲明顯。

因此，同樣條件下，吃豆芽要比吃豆攝入的能量少，清炒綠豆芽要比喝綠豆粥更有性價比。對於熱衷於減肥、瘦身，將“碳水”拒之千里之外的朋友，可將豆芽菜納入日常飲食清單中，如豆芽炒韭菜、豆芽炒肉、豆芽炒麪。

2.膳食纖維含量較高

現代營養學越來越認爲膳食纖維在健康中扮演着重要角色。由“豆”變“芽”，膳食纖維含量顯著提高。膳食纖維含量高有什麼好處呢？膳食纖維進入消化道內，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，使胃排空速率減緩，延緩胃中內容物進入小腸的速度，同時使人產生飽腹感，從而有利於糖尿病和肥胖症病人減少進食量。另外，膳食纖維可促進排便，降低血糖和血膽固醇，改善腸道菌羣。

3.維生素C含量較高，維生素和礦物質含量豐富

黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等大豆類和雜豆類食物幾乎不含維生素C，但在製成豆芽後維生素C含量普遍升高，如每100克黃豆芽維生素含量高達8毫克、綠豆芽4毫克、黑豆苗9毫克、豌豆苗8毫克。依然保留鈣、鉀、鋅、硒、維生素B1、維生素B2、煙酸等衆多人體有益礦物質和維生素。

4.豆芽和豆類相比，蛋白質含量有所下降

每100克黃豆與同樣重量的豆芽相比，蛋白質含量由35克變爲4.5克，但依然保留了較高的蛋白質。事實上，豆芽菜就不是人類優質蛋白質的主要來源。補充優質蛋白質還得靠每日攝入動物瘦組織（如豬瘦肉）、蛋類、奶及奶製品和水產（如蝦、魚）等。

健康提示：豆芽本身無毒，但在培育中如果處理不當，容易被細菌等污染，若被真菌污染，產生了真菌毒素，人食用後也會產生不良反應，因此，不提倡家庭自制豆芽。另外，一些不法商販和廠家等在豆芽生產製作過程中添加對人體有害的工業原料、激素、農藥、獸藥、抗生素等來改變豆芽的生長週期和外觀，以此來提高豆芽產量和改善豆芽的賣相，即所謂的“毒豆芽”。

選購豆芽時，也有一定標準：

1.儘量選擇正規渠道銷售的、獲得食品生產許可證的企業生產的豆芽，不購買來源不明的散裝豆芽。

2.選擇無爛根、爛尖，芽身爲清白色或奶白色、有光澤的豆芽。

3.豆芽需在避光、低溫條件下貯存，購買後儘快食用。文/高春海（註冊營養師）